Voimaharjoittelu ja tehon lisääminen pähkinänkuoressa.

Olen pyöritellyt päässäni ja tässä blogissa lukuisia erilaisia harjoitusohjelmia voiman hankkimiseksi. Olen aika monesta asiasta eri mieltä kuin blogia aloitellessani mikä on tietysti ihan ymmärrettävää. Olin silloin täysi noviisi näiden asioiden suhteen ja kirjoittelin sen pohjalta mikä silloin tuntui oikealta. Onneksi ihminen kehittyy ja oppii uutta kun pitää mielen avoimena ja ammentaa muiden tietämyksestä itselleen.

Itse treenasin alussa niin että sarjat olivat pitkiä ja liikkeet pieniä. Nykyään sarjat ovat lyhyitä ja liikkeet isoja, koko kroppaa kuormittavia. Valmennuksessa vallitsee valtava määrä erilaisia oppeja ja dogmeja joista jokainen valmentaja ja/tai urheilija valitsee omansa. Tänään kirjoitan aiheesta puhtaasti oman tämän hetkisen näkemykseni valossa. Voi olla että parin vuoden päästä olenkin jo taas eri mieltä!

Perinteisen koulukunnan mukaan kestävyysurheilijat tarvitsevat pitkiä sarjoja joilla kehitetään lihas- ja voimakestävyyttä. Olen itse sitä mieltä että nämä ominaisuudet, joita kehitetään käytännössä omaa kehonpainoa vastuksena käyttäen, kehittyy vaikkapa ylämäkiä juoksemalla. Jos lähtötaso on heikko, tottakai erilaiset oman kehonpainon kyykyt ja kuntopiirimäiset satoja toistoja sisältävät harjoitukset ovat hyvä juttu. Mutta jos liikkuu jo muutenkin paljon aerobisella tasolla, voimaharjoittelun ei tarvitse olla aerobista. Juoksu ja kuntopiiri ovat tavallaan sama asia eri paketissa.

Pitkät sarjat kevyillä tai kohtuullisilla vastuksilla on myös hypertrofista eli lihasmassaa kasvattavaa. Jos ei ole kehonrakentaja tai harrasta lajia jossa pitää olla reilusti massaa niin sellaisen harjoittelun voi unohtaa. Kestävyysjuoksija tuskin haluaa kannettavakseen lisää massaa vaan valitsee toivottavasti harjoittelun joka kasvattaa perus- ja maksimivoimaa. Kärjistetysti kyse on siitä näyttääkö voimakkaalta vai onko voimakas.

Viime vuosina olen hengaillut satoja tunteja painonnostosalilla ja Suomen parhaiden painonnostajien harjoittelun seuraaminen läheltä on muovannut ajatteluani siitä, miten tullaan voimakkaaksi. Olen ymmärtänyt että teho syntyy tiiviistä harjoittelusta joissa pisimmät sarjat ovat noin viiden toiston mittaisia. Mutta miten tämän kaiken tietämyksen ja opin voisi tiivistää parhaiten ihmiselle joka kysyy harjoitusohjelmaa?

Vierumäellä valmentajakoulutuksessa kankaalle heijastettiin powerpoint-sivu joka sai lampun syttymään pääni yläpuolella. Tuossahan se on. Kaikki se mitä voimaharjoittelussa on olennaista.

Menneiden vuosikymmenten valmennusopit Itä-Euroopasta eivät oikein sovellu meikäläiseen harjoitusmalliin, lääketiede ja urheilun alttarille uhrattavissa olevat harrastajamassat ovat eri kaliiberia. Tämä 1970-luvun alusta oleva neuvostoliittolainen valmennusnäkemys ja laajan tutkimuksen tulos on kuitenkin täysin ajankohtainen edelleen kaikilta osin.

Tulostin tämän heti koulutuksen jälkeen ja vein salin seinälle. Jos joku kysyy montako toistoa tai sarjaa pitäisi tehdä, Prilepinin taulukko kertoo kaiken.

Tehon kasvattamisessa perus- ja maksimivoima ovat merkittävimmässä roolissa kun kestovoimaharjoittelulla (ne kuntopiirit, tankojumpat ym. pitkät sarjat) on luotu pohja varsinaista kehittävää harjoittelua varten. Tällöin voidaan jo tutkailla mikä olisi oma ykkösmaksimi kussakin liikkeessä ja tehdä sen mukainen ohjelma.

Taulukkoa luetaan siis niin että esimerkiksi 55-65 % sarjapainoilla maksimista tulisi yhtä liikettä tehdä yhteensä 24 kertaa harjoituksen aikana. Yhdessä sarjassa tulisi olla 3-6 toistoa. Voisi siis tehdä vaikka maastavetoa kahdeksan kolmen toiston sarjaa tai neljä kuuden toiston sarjaa.

Ohjelmaa luotaessa heitellään sopivassa suhteessa sekaisin kevyitä viikkoa (55-65% maksimista), keskitason viikkoja (70-85% maksimista) ja raskaita viikkoja (90-100% maksimista). Näin syntyy tehoa voimaharjoitteluun!

Perinteinen 5x5 harjoittelu on siis Prilepinin mukaan hyödykkäintä hyvin maltillisilla painoilla, raskaammilla painoilla 5x3 on paljon parempi. Allekirjoitan tämän kokemuksieni perusteella. Jo vuosia täällä blogissa hehkuttamani Joe Skopecin 5x5 ei yksinkertaisesti toimi kuin puoleen väliin saakka.

Voiman, tehon tai minkä tahansa kehitettävän ominaisuuden osalta ohjelma on kuitenkin vain yksi osa. Kaikista tärkein rooli on sillä että harjoittelee. Aloitteleva liikkuja kehittyy lähes millä ohjelmalla tahansa kunhan liikkuu mutta paraskaan urheilija ei tee parhaallakaan ohjelmalla yhtään mitään ellei hän noudata sitä!

Kehittymisen pyhän kolminaisuuden - lepo, ravinto, harjoittelu - voisi viimeksi mainitun osalta jakaa vielä kolmeen osaan: säännöllisyys, tekniikka, ohjelma. Ohjelman rooli on siis merkittävä vasta kun tekeminen on säännöllistä ja tapahtuu oikeaoppisella, turvallisella tekniikalla.

Hyviä treenejä kaikille ja tehoa peliin! :)