perjantai 14. marraskuuta 2014

Loukkaantumisten välttäminen, kohtaaminen ja päihittäminen.

Tämä aihe on pyörinyt mielessä jo jonkin aikaa mutta olen ehkä vähän jopa vältellyt siitä kirjoittamista. Loukkaantumiset on monelle arka paikka ja kun niiden ehkäisemisestä ja hoidosta kirjoittaa niin näkemyksiä on yhtä paljon kuin treenaajiakin. En ole juurikaan kärsinyt loukkaantumisista joten olenko oikea henkilö kirjoittamaan niistä? Vai onko se just se syy miksi mun pitää kirjoittaa asiasta?

Se että ei ole juurikaan ollut telakalla ei välttämättä tarkoita sitä että omaisi jotain suurempaa tietämystä kuin joku joka on koko ajan rikki. Muuttujia on loputon määrä. Huomatkaa siis että kuvailen tässä kirjoituksessa miten itse toimin ja ajattelen enkä pidä näitä minään universaaleina totuuksina.

Pientä kohtalon ivaa ja lopullinen sinetti tämän kirjoittamiselle muuten tuli kun pyörittelin tätä aihetta aiemmin viikolla mielessäni ja -  loukkaannuin. Kirjoittelen siitä postauksen lopussa.

Mielestäni tärkein asia kropan pitämisessä kunnossa on rasituksen maltillinen korottaminen ja kehon totuttaminen uusiin liikuntamuotoihin ja harjoitteisiin. Jos on kova yleiskunto muusta urheilusta niin silti tulisi lähteä maltillisesti liikkeelle kun aloittaa esimerkiksi juoksun. Kunto todennäköisesti kestää hyvin pitkiäkin lenkkejä mutta tottumaton kroppa alkaa helposti oireilemaan. Penikat, akillekset, juoksijanpolvet. Näitä ja monia muita tulee todella paljon vastaan. Sen sijaan että juoksisi heti kovan vitosen ja seuraavaksi kymmenen-viistoista kilometriä niin voisi ottaa totuttelulenkkejä. Kilometri tai pari, vuorotellen kävelyä ja hölkkää. Itse aloitin juoksemalla sata metriä kerrallaan kevyesti hölkötellen. Heikko kunto piti tahdin sopivana ja ekat kuukaudet sopivan kevyinä.

Sama pätee voimaharjoitteluun. Vaikka olisi käynyt vuosia salilla ja omaisi hirmuiset muskelit niin crossfit-harjoitteet tai vaikkapa painonnostoliikkeet aiheuttavat helposti ongelmia jos tuupataan heti maksimit piippuun. Voimatasot mahdollistavat helposti enemmän kuin mitä keho alussa kestää. Pelkällä kepilläkin tehtynä laajat liikeradat ja liikkumisharjoitteet rinnallevedosta valakyykkyyn saavat aikaan voimakasta lihasjumia ja kipeitä paikkoja, mitä enemmän ja nopeammin painoja lisätään niin sitä tylymmät jäljetkin se jättää.

Alkuinnostus on ymmärrettävää mutta riskejä kannattaa punnita. Kumpi tuo paremmat tulokset, kolme kovaa treeniä heti alussa ja kasa vaivoja jotka vievät treenitauolle vai päivästä ja viikosta toiseen pikku hiljaa kasvava kuormitus johon elimistö pystyy mukautumaan?

Harjoittelun jaksottamisella ja järkeilyllä on iso merkitys, kannattaa tarkasti miettiä miten kuormittavat treenit sopivat samalle viikolle tai peräkkäisiin päiviin.

Alku- ja loppuverryttelyt, venyttelyt, lihashuolto. Peruskauraa mutta myönnän että esimerkiksi ennen juoksulenkkejä en lämmittele tai verryttele mitenkään, alkuvauhti on suht hidasta ja lämmitän kropan sillä. Salilla otan kunnon 10 minuutin alkulämmön aina. Venyttely.. todella harvoin jos koskaan. Liikkuvuuden kannalta tämä olisi todella tärkeää. Lihaksia rullailen aina kun huomaan että sille on tarvetta.

Ajan myötä oppii kuuntelemaan kroppaa ja signaaleja mahdollisesti orastavista loukkaantumisista. Jotkut oppii kantapään kautta (kirjaimellisesti...), toiset ei aina sittenkään. Mielestäni on aina parempi ottaa joku outo tunne vakavasti kuin sivuuttaa se. Jos rannetta tai kyynärpäätä vihloo niin otan samantien tulehduskipugeelin käyttöön ja pidän taukoa kaikesta sellaisesta mikä sitä voisi rasittaa. En koskaan ajattele että "kyllä se siitä menee". Toipumista pikkuvaivoista voi nopeuttaa ja huomioimalla ne voi estää pahemmat ongelmat.

Vaikeinta on erottaa kipu ja kipu toisistaan. Pitkän matkan juoksuun kuuluu pahat tuntemukset, jopa kipu. Voimaharjoitteluun kuuluu arat lihakset. Tässä kai se vaikeus piileekin! Kukaan ei voi tuntea toisen lihaksia ja niveliä joten arviointi on pakko suorittaa itse.

Meidän kuntoliikkujien ja harrasteurheilijoiden kohdalla ei pitäisi olla mitään epäselvyyttä siitä voiko harjoituksia jättää väliin. Jos olkapää oireilee niin puntti jätetään väliin toistaiseksi, jos jalat ovat kipeät niin ei juosta. Silloin kun edessä on joku iso ja odotettu tavoite, vaikka juoksutapahtuma, ja loukkaantuminen on läsnä niin tilanne on kyllä kiperä. Riskit ja hyödyt pitää punnita tarkkaan.

Mulla oli kroppa täydessä iskussa ja hyvä olo keväällä kun lähdin juoksemaan 345 kilometriä kolmessa viikossa. Olin kuitenkin tiedostanut mitä riskejä siihen liittyy että juoksen yhtäkkiä kolme kertaa enemmän kuin normaalisti. Lopulta paikat kestivät tuon haasteen ilman ongelmia mutta olin henkisesti valmistautunut siihen että olen täysin romuna ja koko kesän juoksukiellossa.

Kun on loukkaantunut ja mieli palaa suurella liekillä liikunnan paloa niin tulee lähdettyä herkästi liian aikaisin ja liian kovaa liikkeelle. Tismalleen samoin kuin aloittelija josta kirjoitin aiemmin. Sanon ihan suoraan että musta tuntuu todella omituiselta kuulla ihmisistä jotka ovat olleet kuukauden tai jopa pari juoksutauolla ja sen jälkeen juoksevat heti kympin reipasta vauhtia. Itse olen palannut harvoilta juoksutauoiltani takaisin juoksemalla ensin hitaan yhden (1) kilometrin. Jos ongelmia ei tule niin parin päivän päästä rauhassa kaksi kilometriä. Sitten kolme. Seuraavalla viikolla neljä, viisi, kuusi. Jos ongelmia ilmenee niin palataan takas alkuun. Tästä saatuja hyötyjä on useita: jos kropassa on edellään akuuttia vammaa niin sitä ei pahenneta kerta heitolla takaisin lähtöpisteeseen, se saa ilmoitettua itsestään pienemmällä rasituksella eli pienemmillä riskeillä. Toisaalta pääsee hyvin nopeasti taas juoksemaan pitkiäkin lenkkejä jos ongelmia ei ilmene. Jos on ollut kuukauden sivussa niin miksei takaisin normaaliin harjoitteluun palaaminen saisi kestää vaikka pari-kolme viikkoa?

Voimaharjoittelussa olen tehnyt loukkaantumisen jälkeen vain yhden sarjan per liike tai puolittanut painot. Kipua aiheuttavia liikkeitä ei tehdä vaan keskitytään niihin jotka sujuu ilman tuntemuksia

Jotkut harrastavat vain ja ainoastaan yhtä liikuntamuotoa mikä on monestakin syystä ongelmallista. Esimerkiksi pelkän juoksun hinkkaaminen päivästä toiseen pitää toki juoksukuntoa yllä mutta nostaa rasitusvammojen riskiä. Monotonista iskutusta tarjoava juoksu myös rapauttaa elimistöä heikentämällä ponnistusvoimaa, kimmoisuutta ja liikkuvuutta. Jos loukkaantuu niin mieli synkkenee kun ei ole mitään tekemistä. Useamman lajin harrastaja saa koko ajan monipuolisempia virikkeitä ja lihasärsykkeitä ja voi todennäköisemmin loukkaantumisen aikana treenata jollain muulla tavalla.

Vammoilla on tapana toistua. Hyvä idea voisi olla kirjata ylös loukkaantumiset ja vammat vaikka treenikalenteriin tai harjoituspäiväkirjaan. Itselläni on onneksi ollut loukkaantumisia niin vähän että muistan melkein ne kaikki ulkoa. Juoksijanpolvi vaivasi parin viikon ajan keväällä 2012. Ranne venähti talvella 2011-2012. Polvi turposi muodottomaksi alkuvuodesta 2011. Pohje oli kipeä viime syksynä. Ei näistä onneksi tule yhteensäkään kuin ehkä kuukausi tai pari. Kun jaloissa on ollut ongelmakohtia olen treenannut salilla ylävartaloa, kun ranne oli kipeä keskityin juoksuun ja skippasin kivuliaalta tuntuneet voimaharjoitteet.

Pitkään olen mennyt ilman mitään ongelmia mutta maanantaina iltapäivällä töissä oikea polvi alkoi tuntua omituiselta. Kyykystä ylös nouseminen tai vaikka polkupyörän polkeminen tuntui vähän inhalta, ei kipeältä mutta selvästi siltä että kaikki ei ole ihan kunnossa. Juoksuun se ei vaikuttanut joten sain cooperin juostua tiistaina ilman ongelmia mutta keskiviikon painonnostot jätin väliin. Samoin lepäilin eilen enkä juossut.

Tänään aamupäivällä kävin salilla mutta tein vain yläkropan liikkeitä ja keskivartaloa. Mielestäni polvi on jo nyt parempi mutta en todellakaan ota mitään riskejä. Kokeilen varovasti kyykätä ensi viikolla, todennäköisesti aikaisintaan keskiviikkona. 

Yritetään pysyä ehjänä, kuka milläkin tavalla. Ja vaikka loukkaantuminen iskee niin yritetään pitää mieli korkealla ja ottaa opiksi mahdollisesti tehdyistä virheistä.

Tervettä viikonloppua kaikille! :-)

6 kommenttia:

  1. Todella tärkeä teksti! On todella hienoa, että olet oppinut kuulostelemaan omaa kroppaa. Lepo täytyy antaa silloin, kun siitä tuntuu..eikä sitten kun on ihan pakko.

    En ihaile ihmisiä, jotka rääkkäävät itseään ja jopa kehuskelevat ettei kipu heitä estä. Vääränlainen kipu on aina merkki jostain, mihin tulisi kiinnittää huomiota.

    Mä suunnittelen treenejä myös eri luonteisesti, en ymmärrä sitä että jotkut ihmiset treenaavat esim viisi kertaa viikossa täydellä teholla,maksimisykkeillä. Mitä järkeä? Missä monipuolisuus ja kehon kuuntelu?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tavallisen kuntoilijan ei tosiaan kannata hirveästi mennä äärirajoille jos ei tiedä mitä se tarkoittaa. On aina vaarallista harjoitella esimerkiksi voimailussa huonolla tekniikalla mutta täysin hasardia on tehdä maksimipainoilla huonolla tekniikalla. Kotisohvat on täynnä niitä entisiä punttisalin kävijöitä joilla kroppa on totaalisen rikki.

      Mulla on ollut mielessä kirjoittaa harjoittelun kuormittavuuden mittaamisesta, kehitin tähän jokin aika sitten hyvältä vaikuttavan järjestelmän. Katsotaan mitä muut siitä sanovat :)

      Poista
  2. Hyvä kirjoitus ja täyttä asiaa! Itse olen oppini tältä saralta kerännyt kantapään kautta. Väitän, että tärkein yksittäinen syy omiin loukkaantumisiini on ollut kokemattomuus. Hyvän kivun ja pahan kivun välinen raja on urheilussa ja kuntoilussa toisinaan häilyvä. Kun sitten lähdetään vielä treenaamaan kokemattomana jonkin "aloittelijan" ohjelman mukaan maratonille tai puolikkaalle, usein unohdetaan sen kaiken muun tekemisen tai tekemättä jättämisen tärkeys, seurataan vain sitä ohjelmaa. Ei kipua, ei kehitystä - niinhän se menee. Lopulta ollaan vammakierteessä, joka pahimmillaan lopettaa koko hyvän harrastuksen.

    Melkein tekisi mieli väittää, että monilla maratonohjelmilla, joita netistä ja kirjoista löytyy, on aika iso lusikka siinä sopassa, että monet joutuvat näitä vammoja kokemaan. Juostut määrät ovat niissä jo alussa monesti melko isoja ja niissä ei yleensä huomioida oikein mitenkään oheisharjoittelua. Saattaa sivulauseessa olla maininta punttisalista tai tekniikkatreeneistä, mutta sitä ei useinkaan kerrota että miten ne kannattaisi juoksuharjoittelun joukkoon rytmittää. Ja sitäkään ei kerrota riittävän selkeästi, että kaikille tekisi varsinkin harrastuksen alkuvaiheessa hyvää pyrkiä harjoittelussa monipuolisuuteen. Esimerkiksi pyöräily on ihan pirun hyvä pk-harjoite jo ennen sitä vammakierrettä tai loukkaantumista. Ja kun monipuolisen liikunnan opettelee jo heti alkuvaiheessa, ei myöhemmin mahdolliset esimerkiksi juoksutaukoon pakottavat loukkaantumiset tunnu henkisesti niin raskailta, kun voi tehdä sitten jotain muuta. Jos sitä muuta ei ole aikaisemmin tehnyt, se tuntuu juuri siltä itseltään, eli korvaavalta treeniltä.

    Mutta on aina virkistävää kuulla, että myös näissä asioissa on olemassa fiksuja ihmisiä, jotka osaavat höllätä kun tuntuu pahalta. Samaan kun joskus itse pääsisi...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos paljon, pitkä hieno kommentti täyttä asiaa!

      Olen samaa mieltä juoksuohjelmista. Kun on saanut päähänsä juosta maratonin neljään tuntiin niin helposti sitä neljän tunnin ohjelmaa seurataan täysin sokeasti kroppaa kuuntelematta. Jos ja kun ongelmia tulee niin joko luovutetaan ja jätetään koko homma kesken tai jatketaan ohjelman mukaan paahtamista laput silmillä. Juoksuohjelmista on hyvä ottaa vinkkejä erilaisiin harjoitteisiin ja harjoittelun pitämiseksi monipuolisena mutta ei ole mitään tarvetta noudattaa niitä pakkomielteisesti.

      Liikunta on niin hienoa touhua että pelkkä ajatuskin siitä että joutuisi olemaan ilman saa minut varovaiseksi! Maltilla vaan :)

      Poista
  3. Mahtava teksti, ja samaistuin moneen kohtaan. Ja enpä ole minäkään hirveästi telakalla ollut... tosin onhan se yksilöllistä, mutta varsinkin noilla kuormituksen porrattaisilla lisäämisillä saa jo paljon karsittua pois. Samaten siten, että jos ei tunnu hyvältä, niin jättää liikunnan väliin tai kesken. Esimerkiksi nyt kun olen lisännyt punttitreeniä, niin yritän senkin tehdä maltilla, enkä iske heti isoja painoja kyykkytankoon. Pikkuhiljaa hion tekniikkaa eteenpäin ja kuulostelen jalkoja, niin ehkä pian uskallan jo isompia painoja... ;)

    Venyttelyssä ja lihashuollossa mullakin on paljon parantamisen varaa, mutta koko ajan yritän paremmin ja paremmin ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes hyvä Hanna! Jos tankoon lyö heti maksimimalmit niin paitsi että loukkaantumisriski kasvaa niin myös seinä nousee nopeammin pystyyn ja progressiota on vaikeampi ottaa mukaan. Portaittaiset voimaohjelmat on just tuon takia hyvä asia, muutaman kuukauden välein lähdetään hyvin maltillisesti liikkeelle ja noustaan pikkuhiljaa sinne äärirajoille. Ei niin että heti tehdään 5x5 sarjoja hampaat irvessä :)

      Sopiva suhde kevyempiä pumppailuja (tai vaikka helppoja juoksuja) ja kovia raskaita treenejä lienee se turvallisin ja samalla myös kehittävin tapa harjoitella.

      Poista