perjantai 14. helmikuuta 2014

Voimanostotreffit ja uusia löytöjä omasta kropasta.

Sain joulupukilta paljon sporttisia lahjoja ja yksi niistä oli yksityistunti meidän salilla työskentelevän valmentajan kanssa. Hänellä on kokemusta painonnostosta, voimanostosta ja toiminnallisesta harjoittelusta joten mulla oli aikalailla vapaat kädet lähteä miettimään mihin asioihin keskitytään.

Painonnostoa tulee tehtyä nykyään tietysti oman seuran harjoituksissa ja saan pätevää valmennusta siellä joten päädyin hakemaan tekniikan hiomista voimanostoliikkeisiin. Olen tehnyt näitä isoja perusvoimaliikkeitä hyvin vähän koska mulla on ollut vahva fiilis siitä että en saa selkääni toimimaan niissä oikein. Kotisohvat on täynnä entisiä salitreenaajia jotka ovat rikkoneet esimerkiksi selkänsä maastavedossa eikä mulla ole ollut minkäänlaista hinkua liittyä heihin. Mieluummin olen treenaamatta joitain asioita kuin otan turhia riskejä. Mulla ei ole minkäänlaista halua saada voimaa tai lihaskestävyyttä hinnalla millä hyvänsä, tärkeintä on vammojen ja loukkaantumisten välttäminen jotta pystyn treenaamaan säännöllisesti.

Oltiin molemmat salilla ajoissa joten aikaa kului yhdessä noin puolitoista tuntia, käytiin läpi lähtötasoa samalla kun otettiin alkulämpöjä.

Päätettiin keskittyä takakyykkyyn ja maastavetoon, otettiin molemmissa lyhyitä sarjoja kepin, tangon ja painojen kanssa.

Maastavedossa saatiin selän asento ihan hyvään kuntoon, alaselkä varsinkin pysyi aikalailla kuosissa. Ongelmaksi muodostui välillä yläselän pyöreys mutta mitä lyhyempi sarja oli niin sitä vähemmän se puski esiin. Varsinaisessa voimanostossa tällainen pyöreällä selällä vetäminen on ihan normaalia mutta mua se ei kiinnosta millään lailla, haussa on liikkuvuus ja kehon toiminnallisuus eikä isot raudat. Suurin ongelma oli selän kontrollin pettäminen alaslasku-vaiheessa, yläselkä ei toiminut ollenkaan halutulla tavalla vaan asento ja ryhti katosi uudestaan ja uudestaan. Yläselän lihasten aktivointi voisi tuoda avun ja sain vinkin alkaa tekemään kahvakuulaheilautuksia joka on mainio apuliike myös tempaukseen kun voimantuotto lähtee keskivartalosta.

Olen ottanut aiemminkin kahvakuulan kanssa alkulämpöä mutta etuheilautukset on jäänyt tekemättä koska pyöreä selkä. Käytiin tätä vähän läpi eikä se vaikuttaisi olevan enää ongelma. Hyvä että edes joku sujuu..

Suurin ahaa-elämys valmentajan kanssa koettiin kyykyissä. Selän asento oli ihan hyvä mutta ikävä kyllä alempaa löytyi aika ikävä epäkohta.

Paljastui että mulla ei jalat toimi niin kuin pitäisi kun mennään kyykkyyn. Kapea asento ei onnistu millään ja kun lähden alas, oikean jalan jalkaterä alkaa kääntyä ulospäin. Vasemman kanssa ei ole ongelmaa vaan se jalka toimii ihan hyvin. Koska oikea jalka ei toimi kuten pitäisi, paine katoaa ja polvella ei saa työnnettyä ulospäin tarpeeksi. Pakka hajoaa ja kyykystä ylös tullaan huojunnalla. En ole huomannut tätä aiemmin koska olen tehnyt esimerkiksi valakyykkyä todella leveällä jalkojen asennolla ja kyllähän ne jalkaterät ovat varmaan auenneet aika paljon ulospäin..

Keskityttiin tähän vaivaan todella paljon koska se vaikuttaa niin moneen asiaan. Tajusin että kun teen painonnostoharjoituksissa ylöstyöntöjä saksauksella, oikean jalan ollessa takana se kääntyy tosi paljon aina oikealle - lähes poikittain.

Tajusin myös että usein jos penikat vaivaa, kyseessä on sama oikea jalka. Onkohan pohkeet niin kireät että se estää jalkojen kunnollisen toimintakyvyn? Tai nilkoissa jotain vikaa? En tiedä onko tämä ominaisuus ollut mulla aina vai olenko itse aiheuttanut sen esimerkiksi laiminlyömällä käytännössä täysin venyttelyn juoksukilometreistä huolimatta.

Valmentaja otti puheeksi MobilityWodin ja liikkuvuusguru Kelly Starrettin, sivusto on kyllä mulle tuttu mutta koska tunnetusti en juuri venyttele niin on jäänyt nuo harjoituksetkin tekemättä. Tietääkö joku joitain liikkuvuusharjoitteita joilla pohkeita/nilkkaa saisi mobilisoitua ja tätä vaivaa ehkä ratkottua?

Päätettiin että teen jatkossa kyykkyjä ensisijaisesti ohjatusti painonnostoharjoituksissa, jos ja kun saan oikean jalan toimimaan oikein niin voin ottaa kyykyt omaan saliohjelmaan. Maastavetoa alan ottaa kyllä ohjelmaan, todennäköisesti ainakin aluksi ykkösinä ja jopa niin että tanko tiputetaan ylä-asennosta lattiaan. Paino ei ollut ongelma, itse asiassa maastaveto sujui paremmin mitä enemmän rautaa lisättiin tankoon. Yläselkä vain ei oikein tajua miten pitäisi toimia ja kyllähän siihenkin on jo kiinnitetty paljon huomiota myös painonnostotreeneissä.

Haluan todella paljon saada jalkojen ongelman korjattua, on nimittäin suuri mahdollisuus että kun juoksukilometrejä nostetaan ylöspäin, oikea jalka ei pysy kunnossa. Ihminen on yksi iso kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen, Kelly Starrettin mielestä kyykky paljastaa sen miten pahasti juoksu altistaa vammoille.

Treenin päätteeksi päätin vielä varmistaa että teen toes-to-barin oikein, musta kun on tuntunut että fuskaan siinä koska pystyn ottamaan esimerkiksi kympin sarjoja vaikka joillekin tutuille ykkösetkin on vaikeita. Oikein kuulemma meni ja keskivartalo on hyvässä kuosissa, jotain hyvää sentään :D Pakko aina yrittää hakea jotain positiivista ettei mene maku koko touhuun kun tuntuu seinä olevan vastassa nyt jatkuvasti.. Ehkä voisin ottaa tosta varpaat tankoon-liikkeestä yhden testausmenetelmän, kokeilla vaikka ajoittain miten monena sarjana joudun ottamaan 50 tai 100 toistoa, samaan tapaan kuin olen tehnyt aiemmin boksihyppyjen kanssa.

Kaiken kaikkiaan tämä oli kyllä loistava tapaaminen, sain tietoa jota toivottavasti pystyn käyttämään niin että vammat tulee ennaltaehkäistyä. Tuli myös käytyä hyviä keskusteluja mm. soudusta ja juoksemisesta ja olihan mun pakko vetää treenin päälle vielä 2000 metrin maksimisoutu :D Kohtuullisesti meni, ens viikolla sitten 3000 metrin kimppuun.



Ei se maastaveto nyt ihan tolta näyttänyt..Eipä! Hyvää ystävänpäivää ja viikonloppua kaikille! :)

5 kommenttia:

  1. En ole mikään kyykkyexpertti, mutta jos pohkeet ovat kireät niin sille ja akillesjänteille on tosi hyvä venyttely että astuu vaan päkiällä portaalle ja venyttää siitä kantapäällä alaspäin niin paljon kuin pystyy, täällä yksi ohje http://www.ortoosi.com/plantaarifaskiitti/hoito/venyttely

    Ja mullahan on tosi kireät pohkeet (ollut aina, johtuu kai seisomatyöstä ja aiemmasta ylipainosta) sekä jäykkä nilkka joka ei pahimmillaan taipunut sivusuunnassa ollenkaan. Tähän nilkkaan ei ole omahoito- tai venyttelyohjeita olemassakaan, vaan fyssari mobilisoi (käytännössä kylmettää, vääntelee ja kääntelee) niin että taipuvat taas normaalisti. Yhden venyttelyohjeen fyssari antoi mulle joka saattaa auttaa, - tai sitten ei, mutta astutaan jalka pitkittäissuuntaan puolittain kynnykselle, ja sitten taivutetaan jalanpohjan sisäpuoliskoa sisäpuolelle päin. Eli mulla on käytännössä vähän niinkuin länkisääret tai kävelytyyli sellainen, ja pitäisi saada jalkoja "sisäpuolelle keskelle" suoremmaksi. Mun siis todella vaikea tehdä kyykkyjä oikein just noiden pohkeiden vuoksi. Ja mun fyssarin mukaan jäykät nilkat altistaa kireille pohkeille ja akillesjännevaivoille (mitä olenkin venytellyt, juoksun jälkeen tuntuu että on ihan pakko venytellä).

    Mutta vaikea ottaa kantaa jos ei valmentajakaan osannut ottaa tuon kummemmin, enkä välttämättä suosittele tuota nilkkavenyttelyohjettakaan tekemään ellet tarkasti tiedä mihin ongelmaan sitä teet. Paras olisi varmaan satsata jollekin askelklinikalle / askeltamiseen erikoistuneelle fyssarille.

    Hahaa, kyllä juoksu varmasti altistaa vammoille mutta niin myös fyysinen työ, vääränlainen nostaminen, jooga yms... pitää vaan yrittää oppia tuntemaan itsensä niin hyvin kuin mahdollista ja tulla mahdollisten omien vajavaisuuksien kanssa toimeen.

    En nyt tiedä oliko tästä mitään apua mutta hyvää ystävänpäivää sinne myös! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos, kyllä tästä oli apua :)

      Musta tuntuu että tämä asia liittyy myös siihen että juostessa just oikean jalan sisäsyrjä hankautuu ja iho menee rikki.

      Ehdottomasti pitää vakavasti harkita pätevällä fyssarilla käymistä.

      Poista
    2. Niin ja jos sulla on pronatoiva tuo "ongelmajalka" niin silloin tuo mulle suositeltu venyttelyliike on sulle suorastaan myrkkyä.

      Mutta kannattaa kyllä käydä fyssarilla, mäkin olisin varmaan miettinyt maailman tappiin saakka millaiset lenkkarit seuraavaksi ostan, miksi on taas jalanpohja kipeä jne... Tsemiä! :)

      Poista
  2. Mä olen kamppaillut ja kamppailen tismalleen samojen ongelmien kanssa kuin sinä. Maastavedossa jos en keskity alastuontivaiheessa lantion taaksevientiin niin tunnen sen selässä heti. Kyykyssä myös meikäläisen oikea jalka elää välillä omaa elämäänsä mut mobbauksella olen saanut siihen jonkilaista tolkkua. Erityisen hyvä on ollut pohkeen käsittely tangon päällä. Tuntuu erittäin epämiellyttävältä mutta toimii.

    Loppuun vielä vinkki joka parantaa elämänlaatua ja tarjoa vastaukset kaikkiin liikkuvuusongelmiin ja liiketekniikoihin: Kelly Starretin "becoming a supple leopard". Toi kirja on paras investointi mitä voi tällä saralla tehdä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huh, aika huojentavaa kuulla että en ole ihan erikoisin friikki vaan jollain muullakin on samoja vaivoja. Ei kyllä mikään kiva asia, ois hienoa jos vois keskittyä treenaamiseen eikä tarvitsisi miettiä näitä.

      Starrett on tuttu mies ja kirjan nimenkin olen kuullut. Pitää yrittää hankkia!

      Poista