maanantai 25. maaliskuuta 2013

Soutu - superkondiksen salaisuus?

Olen tähän asti kiertänyt soutulaitteet kaukaa. Meillä on salilla noita pari-kolme ja olen niitä usein katsellut, kerran tai pari muutaman vedon ottanutkin mutta jättänyt ne kuitenkin aina rauhaan. Viime viikolla rupesin kuitenkin miettimään jos soutamisesta saisi erinomaisen lisän treenaamiseen. Laitteilla on helppo ottaa urakaksi jokin tietty matka ja sitten voisi kirjata aina ylös ajan ja katsoa miten kehittyy.


Usein monet näyttävät soutavan alkulämmittelyksi. Se tuskin toimii mulla, heti kun istun siihen penkkiin rupean riuhtomaan täysillä. Crosstrainerilla on mukava ottaa alkulämpöä, se palauttaa keinuvalla askelluksellaan erinomaisesti edellisen päivän juoksulenkeistä. Jos crossarit on varattuja, pyörittelen yleensä rauhallisesti pedaalia kuntopyörän satulassa aloittaen noin sadasta watista ja nostaen lopulta tehon noin 200 wattiin.

Ennen kuin olin kertaakaan varsinaisesti soutanut olin jo miettinyt millaisia harjoituksia teen. Aina salitreenin päätteeksi joko 1000, 2000 tai 3000 metriä. Tuskin se kovin hankalaa on. Mistään vastuksista mulla ei ollut hajuakaan, päätin kelailla niillä vastuksilla mihin edellinen treenaaja oli laitteen jättänyt.

No, tiistaina ekaa kertaa Conceptin ääreen. Olin tehnyt penkkipunnerrusta ja valakyykkyjä noin 40 minuutin ajan. Kroppa tuntui kuitenkin olevan vielä ihan hyvässä iskussa, takana oli useita väli- ja lepopäiviä kovasta harjoittelusta. 1000 metriä tuntui aika lyhyeltä matkalta ja aloin kiskomaan alusta asti täysiä. 600 metriä jäljellä ja hengitys muuttui puuskuttamiseksi, viimeiset 300 metriä meni hämärän rajamailla. Aika: 3.56.6. Ei hajuakaan onko se hyvä vai ei mutta pohja omille soututilastoille ja uudelle treeniuralla oli luotu. En huomannut missään vaiheessa katsoa mikä vastus siinä laitteessa oli. Fiilis oli kuitenkin sama kuin aina tehdessäni intervallitreeniä pitkän tauon jälkeen: teki mieli ryömiä levypainojen taakse piiloon ja vetää jumppamatto peitoksi.


Lauantaina tein aika raskaan, pitkän voimaharjoituksen. Pitkiä ja uuvuttavia, 2x15 ja 3x15 sarjoja yläkropalle taljassa ja käsipainoilla. Kunto oli kuitenkin ihan hyvä joten ajattelin että varmaan debyytin aika menee murskaksi. No, eipä mennyt! Aika: 3.57.7. Sekunnin jäin ekasta yrityksestä. Vastus oli isoin eli 10.

Tänään taas penkkiä ja valakyykkyjä, jalkojen nostoja ilmassa roikkuen. Lauantain veto kummitteli mielessä, se oli tuntunut äärimmäisen pahalta, vielä vartti soudun jälkeen kroppa tärisi ja meinasin laatata monta kertaa. Taisinkin nyt kunnioittaa matkaa aivan liikaa. Aika oli aivan surkea, 4.10 tasan. Huomasin soudun aikana että vastus oli 7. Voisiko sekin vaikuttaa? Eteneekö matka jokaisella vedolla enemmän jos vastustakin on enemmän vai miten nuo vempeleet toimii? Aika piipussa olin nytkin mutta jaksoin kuitenkin tasaisella tahdilla loppuun kun kahdella ekalla kerralla olin aloittanut aivan täysiä ja olin aivan ulapalla jo puolessa matkassa.

Netistä löytyi eri sisäsoutumatkojen suomen ennätyksiä, 1000 metrillä naisten enkka on Laila Finska-Bezerran 3.21.3. Lailahan on tuttu nimi urheilun seuraajille, hän oli mukana Atlantan olympialaisissa 1996 ja on voittanut soudussa myös maailmanmestaruuden. Miesten ennätys näyttäisi olevan Klaus Geigerin 2.44.3. Aivan järjetön suoritus.. Ehkä tuollainen 3.30 aika voisi joskus olla mahdollinen mutta aika raivopäänä vetelin kyllä nuo kaksi ekaa yritystä ja mentiin vain vähän alle neljän minuutin.

Seuraavaksi sitten 2000 metrin kimppuun.. Pakko aloittaa oikeasti rauhassa että pysyn tajuissani maaliviivalle asti :D Pitää vain kuvitella olevansa jossain Lontoon olympialaissa ja kiskoa kuin airoyksiköt Eton Dorneyssä.

Miksi sitten päätin ottaa soudun mukaan treeniohjelmaani? Uskon että tällaiset kovat harjoitukset ovat erinomaista anaerobisella sykealueella tapahtuvaa harjoittelua. Olen todella huono juoksemaan intervalleja, olen rauhallisten pk-lenkkien puurtaja. Olen juossut kahden vuoden juoksuharrastukseni aikana ehkä 15 intervallitreeniä! Niiden avulla olen pystynyt hilaamaan esimerkiksi cooperin tulokseni lähelle 3000 metriä. Ehkä tällaisella soututreenillä voisin päästä sen maagisen kolmen tonnin yli? Tietysti tällaiset raa'at maksimiharjoitukset opettavat kropan myös kestämään maitohappoa ja harjaannuttavat hapenottokykyä.

Jos ja kun soutu jää harjoitusohjelmaani niin ajattelin tehdä kolmen peräkkäisen salitreenin päätteeksi tuon 1000 metriä, seuraavan kolmen kerran päätteekseni aina 2000 metriä ja lopulta kolmen treenin päätteeksi 3000 metriä. Sitten aloitan taas alusta tonnin kanssa ja katson pystynkö laittamaan ennätyksen päreiksi.

Ihan hieno lause mutta hei mimmi siinä soutulaitteella, missä hiki ja naamasta valuva kuola ja räkä? Ei taida tulla nyt ihan huippuaikaa..

Soutu tuskin yksin on mikään superkunnon salaisuus mutta siihen kun yhdistää vaikkapa juuri juoksemisen ja voimaharjoittelun niin sinnikkäällä harjoittelulla päästään aivan varmasti erinomaisiin tuloksiin.  Kun aloittelee erittäin kovia harjoituksia, on ne sitten crossfitin AMRAPpeja, kovia juoksuvetoja tai tällaista soutua niin alussa kannattaa ehdottomasti edetä rauhassa ja tehdä vain yhden treenin viikossa. Kun kokemusta tulee lisää niin treenejä voi tehdä 2-3 viikossa. Intervallit ja muut korkeatehoiset harjoitukset tuovat tulosta erittäin nopeasti joten jo tuo yksi kerta viikossa riittää, kunhan kestää sen hetkellisen pahan olon harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

6 kommenttia:

  1. Olen ollut luulossa, että matka etenisi enemmän kun vastusta on enemmän... mutta tietoa tämä ei kyllä ole. Itse yleensä lämmittelen niin, että soudan 10 minuuttia vastuksella 7 ja tulokseni vaihtelee päivän mukaan 1800-2000 välillä (olen nainen). Se on sellainen vauhti, että hengästyn hiukan, mutta ihan lämmittelyliikunnaksi kuitenkin mielestäni laskettavissa. Tykkään soutulaitteesta, koska siitä saa nopeasti aika kokonaisvaltaisen lämmittelyn. Joskus tekee mieli myös vetää 5 minuuttia niin kovaa kuin pystyy, mutta harvemmin, koska on se sen verran tehokasta :D

    -blogiton

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No niin minäkin luulisin että vastus x nopeus on yhtä kuin watit eli teho ja samalla edetty matka. Niinhän se pyöräilyssäkin on että mitä isompi vaihde niin sitä enemmän pyörä etenee samalla vauhdilla pyöritettäessä.

      Perjantaina yritä vetää nyt tuon 2000 metriä.. katsotaan miten äijän käy, pakko ymmärtää aloittaa tosi rauhallisesti.

      Poista
  2. Terve,

    vastoin kuin usein luullaan, soutulaitteen säätönamiska ei ole vastus vaan nimensä mukaisesti säädin. Saattaa kuulostaa pilkunviilaukselta, mutta ei sitä ole. Kaikilla säätötasoilla matka etenee samaa vauhtia suhteessa tehoon. Korkeimmalla säädöllä (10) vaaditaan vain enemmän voimaa ja alemmilla tasoilla nopeutta saman tehon tuottamiseen.

    Toisinsanoen jos olet "vahva ja vankkarakenteinen" niin parhaan tuloksen saa korkeimmilla säätöasennoilla. Jos taas olet enemmän kestävyystyyppiä niin alemmat tasot (4-8) tuovat varmasti parhaimman tuloksen. Itselleni näyttää parhaiten sopivan tasot 7 tai 8.

    Maailman huipputulokset tehdään lähes aina alemmilla tasoilla, joten kannattaa sieltä lähteä kartoittamaan mikä tasot sopii itselle parhaiten. Muista soudussa piiiitkät vedot ja rauhallinen palautus uuteen vetoon. Ei rykimistä! (mielikuvaharjoitteluna kuvittele miten soutaisit oikeaakin venettä).

    Tsemppiä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos erinomaisesta kommentista! Paljon uutta ja tärkeää tietoa. Olen nyt vedellyt pelkästään tuolla kympillä ja ajattelin sillä myös jatkaa koska tavoitteena ei ehkä niinkään ole tehdä kovia soututuloksia vaan parantaa hapenottokykyä, vauhtikestävyyttä ja tuolla kymppitasolla tulee myös vahvistettua puristusvoimaa ja lihasvoiman kestävyyttä.

      Tekniikka alkaa pikkuhiljaa löytyä ja ajat paranee :)

      Poista
  3. Minusta tuntuu, että kommenttini on todella myöhässä, mutta näin olympialuokan soutajana voin tulla kertomaan vähän lajista. Soutajien piireissä liikkuu tietty vitsi siitä, että aina jos kävelet yleiselle ergolle ja vastukseksi on joku jättänyt 10 niin paikalla ei ole ollut harrastaja. Vesillä ollessa jos muutetaan "vastukset" sieltä soutulaitteeseen niin ne vastaavat noin 3-5, joka saattaa tuntua naurettavan pieneltä. Soudussa ei kyse ole siitä kuinka kovaa kiskot käsi voimillasi vaan enemmänkin jaloista lähtee suurin työ.

    Näin kirjoitettuna soutu tekniikka kulkee kaavalla Jalat-Selkä-Kädet-Selkä-Jalat. Eli alkuveto asento lähtee edestä, jalat koukussa, kädet suorana edessä ja selkä hieman taivutettuna eteen, mutta hyvässä ryhdissä. Tämän jälkeen lähdet ponnistamaan jaloillasi voimalla. Selkä ja kädet pysyvät samassa asennossa. Kun jalkasi ovat suorat selkä menee taakse pieneen takakenoon, mutta samaan aikaan jalkojen täytyy pysyä jalkatuissa ilmankin remmejä. Lopuksi kädet koukistuvat suunnilleen rinnan korkeudelle ja kyynerpäät ovat ylhäällä.
    Tämän jälkeen kädet suoristuvat, selkä menee eteenpäin ja sen jälkeen penkin kanssa lähdetään rauhallisesti eteenpäin. (vesillä jos kiirehdit penkin kanssa niin veneeseen ei tule ns. liuku vaihetta).

    Vedon aikana ei pidä kiirehtiä vaan "hengähtää" palautuksessa (takaata eteen). Itse myöskin olen aina nähnyt tarpeelliseksi kiinnittää teipin eteen siihen tasoon jossa haluan käsieni kulkevan kokoajan, jottei soutu mene aivan mökkisouduksi.

    Nyt sain todellisen ajatuskatkoksen enkä tiedä mitä muuta voisin kirjoittaa, mutta toivon tästä olevan sinulle tai jollekkin muulle seuraajallesi apua. Ja pahoittelen lukuisia äidinkielellisiä virheitä.

    Jatkan blogisi seurailua ja toivon sinulle hyviä ja menestyksekkäitä soutuhetkiä tulevaisuudessakin! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos erinomaisesta kommentista, tästä pitää itse asiassa tehdä jopa oma bloggaus että muutkin saavat vinkkiä oikeaan tekniikkaan. Kommentoi jatkossakin - ei väliä onko uusi vai vanha kirjoitus! :)

      Poista