Juoksupoluilla on tullut vietettyä melko vähän aikaa, viime viikolla vedettiin yksi kova rääkki kaverin kanssa laskettelukeskuksen mäessä ja pari päivää sitten tiistaina käytiin kahden muun kaverin kanssa juoksemassa 13 kilometriä. Reilumpi satsi kestävyysliikuntaa on luvassa ensi sunnuntaina kun reissataan kuuden hengen ryhmällä noin 100 kilometrin matka vuoroin juosten ja vuoroin resiinalla pumpaten. Eväät alkaa olla viimeistä piirtoa myöten mietittynä ja luotto siihen että oma kunto kestää 3x 10 kilometriä juoksua ja 3x 10 kilometriä pumppailua on kova! Toki mietityttää millaista on lähteä liikkeelle huoltotaukojen jälkeen tai miltä tuntuu lähteä juoksemaan kymmenen tunnin reissaamisen jälkeen... Tämä on pioneerihenkistä toimintaa eikä kukaan tiedä mitä kroppa tuollaisesta sanoo.
Juoksun sijaan oon treenannut salilla enemmän kuin aikoihin. Kuukauden 13 ekan päivän aikana olen vetänyt läpi viisi painonnostotreeniä mikä on hurja määrä kesäkuun tuhnuilun jälkeen. Ekat treenit oli haastavia mutta jo reilussa viikossa olen päässyt omalle tasolleni. Monessa liikkeessä olen tehnyt jopa ennätyksiä mikä on hämmentävää tuon todella huonon jakson jälkeen.
Kun aloitin juoksun ja salitreenin minulla oli ajatus jonka perusteella kestävyysliikkujan tulisi treenata salilla pitkiä sarjoja. Loogista eikö? Pitkä urheilusuoritus teillä ja poluilla kaipaa tuekseen pitkiä, 10-15 toiston sarjoja. Kysyin mielipiteitä asiantuntijoilta ja moni oli sitä mieltä että pitäisi tehdä päinvastoin, harjoitusten tulisikin olla lyhyitä ja räjähtäviä vastapainoksi pitkille monotonisille kestävyyssuorituksille. Pidin kiinni omasta kannastani. Urheilussa - kuten missä tahansa elämän osa-alueella - on niin paljon erilaisia näkökantoja että löysin huippu-urheilijoita joiden ajatukset tukivat omaa mielipidettäni.
Vuodet ovat kuitenkin muuttaneet ajatteluani. Kärjistetysti sanottuna pitkillä sarjoilla saa isot lihakset ja pienillä toistomäärillä vahvat lihakset. Kumpaa kestävyysjuoksija kaipaa, näyttäviä ja painavia lihaksia vai lihaksia jotka ovat täynnä ruutia ja potkua? Niinpä.
Nykyään teen maksimissaan viiden toiston sarjoja - pl. vatsalihasliikkeet ja vastaavat. 5x5 on jo melko massiivinen volyymisarja! Useissa liikkeissä teen kolmosia, kakkosia tai jopa ainoastaan ykkösiä. Silloin tällöin viisi raskasta ykköstä tekee todella hyvää.
Yksinkertainen on tehokasta! Sopiva valikoima etukyykkyjä, takakyykkyjä, maastavetoja, leuanvetoja, pystypunnerruksia jne. perusliikkeitä riittää mainiosti salitreeniksi. Niillä saa paljon voimaa ja tuloksia, jos oma motivaatio sitä kaipaa niin toki voi tehdä kymmeniä erilaisia pieniä liikkeitä mutta tosi vähälläkin pärjää.
Oma treeniohjelmani sisältää edellämainittujen lisäksi painonnostoliikkeitä. Voin avata tässä esimerkkejä miten olen treenannut tällä viikolla:
Maanantai (sarjat x toistot)
Alkulämpö keppijumpalla
Tempausveto 5 x 5
Valakyykky 5 x 5 (ei sujunut, lopulta tein vain yhden vitosen, ensi viikolla teen 5 x 3)
Raakatempaus 5 x 1 (vikalla ennätys)
Takakyykky 5 x 1
Toes-to bar 8 + 8 + 9
Leuanveto 4 + 4 + 4 (vikassa sarjassa tuli oikeasti vain kaksi, kädet aivan loppu)
Loppuverkkana assault biken 4 minuutin intervalliohjelma
Keskiviikko (sarjat x toistot)
Alkulämpö keppijumpalla
Työntöveto 5 x 5
Etukyykky 5 x 5 (kaks ekaa sarjaa tuli hyvin, sen jälkeen jäi kesken)
Pystypunnerrus 5 x 5 (joka toinen sarja niskan takaa ja joka toinen sarja rinnalta)
Raaka rinnalleveto 5 x 1
Työntö saksiin telineestä 5 x 1
Toes-to-bar 8 + 8 + 9
Loppuverkkana assault biken 4 minuutin intervalliohjelma
Aina kaikissa tangolla tehtävissä liikkeissä jokaisessa sarjassa lisätään vähän malmia tankoon.
Lähtökohtaisesti teen liikkeitä 5x5 tai 5x3 sarjoina mutta sitten kun on tullut feilejä niin toistomäärät vähenee seuraavissa treeneissä. Edeltävästä listauksesta voi siis päätellä että heinäkuun alku oli täynnä feilejä ja sain palautettua itseni kondikseen tekemällä hyvin lyhyitä sarjoja.
Kaikesta huolimatta olen hämmentävän hyvässä kunnossa kun miettii kesäkuutä. Ja sitä että on kesä ylipäätään. En ole koskaan käyttänyt kesää tekosyytä, silloin on yhtä hyvä treenata kuin milloin tahansa muulloinkin. Reissut ja herkut vaan tekee tavallisesta arkirytmistä vähän erilaista.
Valoisan kesäyön läpi valvominen ei ole valmennusoppikirjojen mukaista mutta tärkeintä on nauttia elämästä, ei tehdä tulosta ja suorittaa.
Ja tämä yö on täyttä juhlaa
Kun kaikki on hiljaa, vain linnut laulujaan tuhlaa
Aika taittuu, sekunnit sulaa
Sydän lujaa lyö, aurinko tanssii hulaa
Kun kaikki on hiljaa, vain linnut laulujaan tuhlaa
Aika taittuu, sekunnit sulaa
Sydän lujaa lyö, aurinko tanssii hulaa
- Jukka Nousiainen
Nautitaan kesästä, liikutaan ja ulkoillaan ja tietysti syödään jätskiä! :-)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti