Painonnostoseminaari valmentajan silmin.

Viime viikko kului tuttuun tapaan toisessa kotiosoitteessani eli painonnostosalilla. Maanantaista lauantaihin salilla tuli pyörittyä joka päivä, pääasiassa ihan normaaleja juttuja eli omia treenejä ja junnujen ohjaamista. Lauantai oli kuitenkin toista maata: kahdeksan tunnin painonnostoseminaari jonka järjestelyt olin ottanut kontolleni.

Osallistujia oli lopulta kahdeksantoista ja lähtötilanteet olivat hyvin erilaisia. Osalla oli hyvin vankka tausta esimerkiksi crossfitista tuntien ohjaamisesta ja kilpailemisesta lähtien ja osalla ei ollut mitään tietoa koko lajista. Meitä ohjaajia ja valmentajia oli viisi ja osallistujat jaettiin mahdollisimman saman lähtötason mukaisiin kolmen hengen ryhmiin.

Päivä starttasi teoriatunnilla jossa käytiin läpi painonnostoa yleisesti, selvitettiin osallistujien aiempi tausta ja lähtötaso ja lähdettiin avaamaan päivän ekan harjoituksen sisältöä eli tempausta. Tempausta harjoiteltiin kahden tunnin verran, harjoitusohjelmaksi olin kehitellyt seuraavanlaisen setin:

raakatempaus x 2
raakatempaus x 2 + valakyykky x 2
tempaus kyykkyyn x 3
maastaveto tempausotteella x 3

Aiemmin mietin olisiko vaikeaa tehdä ohjelma joka sopii niin vasta-alkajille kuin lajin jo hyvin tunteville mutta aika helpostihan se kävi progression kautta. Raakanostot (siis painonnostoliikkeet ilman syvään kyykkyyn pudottautumista) ovat helpohko tie lajin pariin mutta kokeneemmillekin ne ovat mainio oheisharjoitus jossa allemenon sijaan keskitytään ennen kaikkea vetovaiheeseen.

Kolmen ekan seminaaritunnin jälkeen pidettiin tunnin lounastauko jonka jälkeen oli tempausharjoituksen palautteen vuoro. Katsottiin videtykillä osallistujien suorituksia ja päävalmentaja antoi vielä lisää vinkkejä. Videovalmennus on hyvin tärkeä osa teknisten lajien harjoittelua joka varsinkin meillä aloittelijoilla jää usein tekemättä. Oman tekemisensä havainnoi ihan eri tavalla ulkoapäin katseltuna kuin vain sillä miltä tehty harjoite itsestä tuntuu. Videopalautteen jälkeen käytiin läpi työnnön eri vaiheita ja tekniikkaa läpi ja siirryttiin taas salille.

Kahden tunnin työntöharjoitukseen väsäsin ohjelmaksi seuraavan:

raaka rinnalleveto + työntö saksiin x 2
rinnalleveto kyykyn kautta + työntö saksiin x 2
työntöveto x 3
etukyykky x 3

Työntö on aavistuksen tempausta helpommin ymmärrettävä ja toteutettava liike mutta usein samat vaikeudet esimerkiksi vedon suhteen ovat läsnä molemmissa. Jos tangon kontakti reisiin katoaa polven ohituksen jälkeen niin hyvin usein ongelma toistuu tempauksessa sekä rinnallevedossa. Samasta vedostahan on käytännössä kyse, vain oteleveys vaihtuu.

Viimeisten parin vuoden aikana niin treenikavereina kuin nykyään myös ohjattavinani on ollut niin pieniä lapsia, aloittelevia aikuisia kuin kokeneempia harrastajiakin. Hyvin usein samat tekniikkavirheet toistuu, eikä se ole ihme. Kun katsoo vaikkapa MM-kisoja niin tismalleen samoja ohjeita valmentajat antavat lajin parhaille urheilijoille: veto loppuun asti, kunnon potku saksiin ja etujalka pitkälle, tanko lavoille ja päätä eteenpäin!

Toisen parin tunnin setin jälkeen porukka alkoi olla jo vähän väsynyttä mutta pakko antaa krediittiä jokaiselle osallistujalle: kaikki jaksoivat erittäin hyvin kovan päivän alusta loppuun vaikka uutta asiaa tuli monelle todella paljon. Hyvä peruskunto takaa sen että  2 x 2 tuntia treeniä onnistuu mainiosti ihan kuntoliikkujiltakin kunhan mieli on avoin ja innostunut.

Päivän kahdeksas ja viimeinen tunti käytettiin taas nostovideoiden parissa ja seuran päävalmentaja pureutui nostajien rinnallevetoihin, työntöihin ja työntövetoihin.

Seminaarin jälkeen saatiin paljon palautetta ja se oli vieläpä pelkästään positiivista. Moni ilmoitti olevansa innokas tulemaan uudelleenkin kunhan vain järjestämme harjoituspäivän uudestaan. Olemme järjestäneet tällaisia päiviä 1-2 kertaa vuodessa ja kun innostuneita riittää niin jatkoakin varmasti seuraa.

Olen ollut seminaarissa aiemmin osallistujana ja saanut siitä paljon uutta näkemystä. Myös nyt ohjaajana koin saman. Hyväksi urheilijaksi tulee vain harjoittelemalla ja urheilemalla ja hyväksi valmentajaksi tulee vain harjoittelemalla ja valmentamalla. Jokainen treeni jota olen ohjaamassa on osa kehitys- ja oppimisprosessia.

Meillä oli käytössä järjestelmä jossa valmentaja vaihtuu jatkuvasti: nostajat oli jaettu kuudelle nostolavalle ja viisi valmentajaa kiersi paikalta toiselle koko ajan. Tällöin jokainen harjoittelija saa samalla tavalla huomiota ja ohjeita eri valmentajilta ja valmentajat saavat kokemusta erilaisten urheilijoiden ohjaamisesta. Jokaisella valmentajalla on oma näkymyksensä ja visionsa joka ohjaa siihen mihin asioihin he kiinnittävät ensisijaisesti huomiota ja urheilijan saamista ohjeista tulee näin kokonaisvaltaisempia.

Painonnosto on silmiä avaava ja rehellinen laji jokaiselle joka sitä kokeilee. Se paljastaa omat heikkoudet liikkuvuudessa, kehonhallinnassa ja koordinaatiossa. Kyse ei ole siitä että pitäisi harrastaa painnonnostoa jotta nämä ominaisuudet kehittyvät - niitä voi kehittää monella tavalla. Jos ei pääse kyykkyyn tai ei osaa ohjata lihaksia toimimaan tietyssä järjestyksessä, ongelmia saattaa olla tulossa oli oma laji sitten mikä tahansa. Painonnostoharjoitus on vähän kuin fysioterapeutin kropalle tekemä määräaikaiskatsastus.

Päivän aikana käytiin jonkin verran keskusteluja siitä miten painonnosto vaikuttaa esimerkiksi kestävyysjuoksuun mutta koska uutta asiaa painonnoston perusteista tuli käytyä läpi niin paljon niin sille ei ikävä kyllä enää juurikaan ollut aikaa. Ehkä se olisi kokonaan oman luennon tai harjoitusseminaarin paikka.

Nähdään taas eri urheilutapahtumissa, harjoituksissa, kilpailuissa, seminaareissa ja lenkeillä! Harjoittelu ja oman suorituskyvyn kehittäminen ovat niin mielenkiintoisia ja laajoja aihealueita että keskusteltavaa ja näkemyksiä riittää loputtomasti. :) Jatketaan siis dialogia!