keskiviikko 21. tammikuuta 2015

Juoksun ja jalkatreenin yhdistäminen.

Yksi aihe jota on viime viikkoina monissa blogeissa ja tänne mulle kirjoitetuissa kommenteissa puitu on se miten treenata jalkoja ja miten yhdistää se juoksuharrastukseen. Onko näitä molempia edes järkevää treenata vai pitäisikö keskittyä vain toiseen?

En ole mikään liikuntatieteilijä tai valmennuksen asiantuntija mutta voin kertoa vähän tekemistäni erehdyksistä ja oivalluksista. Niitä on nimittäin riittänyt.

Neljä vuotta sitten kun siirryin sohvan pohjalta liikunnan pariin päätin heti aluksi että päälajini tulisivat olemaan juoksu ja lihaskuntoharjoittelu salilla. Jotenkin käänsin tilanteen päässäni niin että jalkojen treenaamisen tulisi olla hyvin maltillista ettei se haittaisi juoksua. Tämä oli yksi pahimmista virheistäni mitä olen liikunnan kanssa tehnyt.

Viimeisen vuoden aikana olen joutunut monta kertaa huomaamaan miten kevyt jalkojen voimaharjoittelu on johtanut siihen että voimatasot kintuissa on todella heikot. Se että tekee kerran viikossa vähän jalkaprässiä ja askelkyykkyä ei oikeasti tuo jalkoihin juuri yhtään voimaa, ei ainakaan mulla. Erot ovat tottakai isoja eri ihmisten välillä ja voimaharjoittelu tuo eri yksilöille samalla tavallakin toteutettuna hyvin erilaisia tuloksia. Mun geenit eivät todellakaan ole voimailijan geenit, lihasmassa ja voima tarttuu kroppaani todella heikosti ja hitaasti.

Suurin virhe on siis jalkatreenin laiminlyöminen tai sen jättäminen hyvin vähälle huomiolle. Kyllä ne kevyet askelkyykytkin on mainio juttu jos tarkoituksena on vain pitää kroppa kohtuullisessa kunnossa mutta voiman tuottoon tarvitaan harjoitteita jotka todella lisäävät lihasvoimaa. Siis raskaita ja lyhyitä sarjoja.

Mulla oli alussa ajatuksena että kestävyysurheilijan jonka tähtäimessä on pitkät suoritukset tulee myös salilla keskittyä pitkiin sarjoihin jotka parantavat lihaskestävyyttä. Väärin. Kirjoittelin aiheesta joskus Timo Haikaraisen kanssa ja hän oli sitä mieltä että nimenomaan kestävyysjuoksijan lihakset kaipaavat päinvastaista ärsykettä eli lyhyitä, räjähtäviä sarjoja. Mulla kesti varmaan pari vuotta tajuta tämä asia ja ottaa käytäntöön.

Mielestäni kestävyysjuoksussa oleellista on että kroppa pysyy kunnossa, eli se paitsi kestää ja palautuu monen tunnin juoksulenkeistä niin myös pysyy sen lenkin aikana hyvässä kuosissa. Ryhti ei lysähdä eikä askellus muutu huonoksi. Olen todennut että liikkuvuus on ratkaisevassa asemassa todella monessa asiassa, myös siinä miten paikat kestävät juoksun iskutusta tai miten askel pysyy kuosissa.

Jos liikkuvuus on huono, askellus ei välttämättä toimi laajalla luonnollisella liikeradalla vaan supistuu. Syntyy kierre jossa huonolla liikkuvuudella juostessa liikkuvuus heikkenee entisestään jolloin askellus menee taas huonommaksi. Lopulta kroppa ei kestä vääristyneitä ja väkinäisiä liikeratoja ja alkaa vammakierre. T.J. Murphy kuvaa tätä prosessia hyvin kirjassaan Crossfit - Kuinka monipuolinen harjoittelu palautti kykyni juosta.

En harrasta crossfittiä mutta olen vuoden ajan käynyt viikoittain painonnostoharjoituksissa, painonnoston ja crossfitin ajatus kehon kokonaisvaltaisesta toimintakyvystä ja liikkuvuuden merkityksestä on yhtäläinen.

Jalkatreeniin liittyy usein myyttiseksi kasvanut käsite jalkapäivä. Jalkapäivästä nähdään painajaisia ja se suorastaan invalidisoi rankkuudellaan. Yhtenä päivänä viikossa jalkoja treenataan kymmenellä eri liikkeellä ja sen jälkeen kävely - saati juoksu - on tuskallista edes ajatella.

Itse näen niin että jalkoja tulisi treenata jatkuvasti, ei kerran viikossa jalkapäivänä, vaan aina kun siellä salilla käy. Jalat menevät tukkoon ja tulehdustilaan kun ne rääkätään kerralla sen sijaan että tehtäisiin liike tai kaksi useammin. En tarkoita että jalkoja treenattaisiin välttämättä kevyesti vaan laadukkaammin. Vähemmän on enemmän.

Takaako se kehityksen että jalat käytetään yhtenä päivänä viikossa täysin loppuun? Minä olen kokenut niin että kun säännöllisesti kuormittaa jotain lihasta, se kehittyy. Kerran viikossa jalkojen treenaaminen on liian vähän niin isolle lihasryhmälle, ei jalat ole mikään hauis. Ne ovat isolta osalta koko toimintakykymme perusta.

Samalla mulla on tässä ajatuksessa taustalla että 2, 3 tai 5 kertaa viikossa treenaamalla jalat tottuvat esimerkiksi kyykkäämiseen eivätkä ole kovimpia maksimisarjoja lukuunottamatta pois pelistä useampaa päivää. Välipäivinä voi siis hyvin juosta.

Jouduin viime vuoden aikana säännöllisesti huomaamaan miten heikossa kunnossa jalkani ovat. Syvät kyykyt - on ne sitten etukyykkyjä, takakyykkyjä tai tempauksen valakyykkyjä - ovat alkaneet pikkuhiljaa purra. Kehitystä tuli kun treenasin jalkoja kahdesti viikossa mutta ennen kaikkea muutaman viime kuukauden aikana kun olen ottanut ohjelmaan kolme voimaharjoitusta viikossa jokaisen sisältäessä kyykkyjä.

Treeniohjelmaan vaikuttaa ennen kaikkea se mihin tähtää ja mihin harjoittelulla pyrkii. Vaikka ei haluaisi vahvoja jalkoja niin suosittelen lämpimästi liikkuvuutta lisäävien harjoitteiden tekemistä. Näen itse hyödyllisempänä tehdä vaikka pelkällä tangolla syväkyykkyjä joissa takapuoli hipoo lattiaa kuin niiata raskailla painoilla muutaman sentin liikeratoja.

Raskaat päävoimaliikkeet - maastaveto, kyykyt, penkkipunnerrus, mikä tahansa moninivelliike jossa liikutetaan raskaita taakkoja laajalla liikeradalla - olisi hyvä tehdä aina voimaharjoituksen alussa sillä ne nostavat tehokkaasti veren testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuksia. Tärkeää olisi tehdä hyvällä tekniikalla joten alussa olisi parasta jos joku valmentaja tai muu asiantuntija katsoisi vierestä. Lyhyemmissä sarjoissa tekniikka pysyy paremmin kasassa joten suosisin niitä. Voimatasojen ja lihasten kannalta kolmoset, vitoset tai kasit ovat paljon tehokkaampia sarjoja kuin vaikka kympit tai vielä pidemmät sarjat.

Kieltämättä välillä tuntuu raskaalta alkaa kyykkäämään joka kerta kun menee salille. Nyt en enää kuitenkaan vaihtaisi sitä mistään hinnasta pois, rutiinin myötä jalat eivät enää kipeydy yhtä paljon kuin aiemmin pienemmillä treenimäärillä ja kehitys on parempaa kuin koskaan ennen.

Vahvempien reisien kanssa suorastaan odottaa kevättä ja piiiiitkiä juoksulenkkejä. Teknisesti haastavia, paljon väistöliikkeitä ja eri pituisia loikkia sisältäviä maastotaipaleita ja kovia mäkiä. Ne ovat aiemminkin sujuneet reippaasti joten olen varma että jatkossa suorastaan lennän jokaisen seinänousun ylös :D

10 kommenttia:

  1. Kiitos Mika! Tästä sai paljon ajateltavaa! Olen tehnyt selvästi paljon asioita hyvin: isoja ja laajoja liikkeitä, juurikin syväkyykkyä vähän pienemmillä painoilla, sarjoja ennen salitreeniä jne. :) Mun pitäisi ehdottomasti saada vielä toinen salikerta viikkoon, jotta saisin tosiaan ne lihakset treenattua varmasti kahdesti viikossa!

    Olen huomannut, että syväkyykkääminen on yksinkertaisesti lisännyt lonkkien liikkuvuutta. On jännä huomata, että voimailulla voi saada liikkuvuutta lisää, mutta niin se menee. Mua kiinnostaisi oppia noita painonnostoliikkeitä.. onko teidän kurssilla naisia? :D

    Sulla on ihailtava ja terve suhtautuminen liikuntaan ja kiitos asiantuntevista postauksista!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olet tosiaan hyvillä jäljillä, ongelma monilla juoksijoilla on siinä että salitreeni ei kiinnosta tai sille ei ole aikaa. Jos juoksee 5-10 kertaa viikossa - kuten tosi moni tekee - niin eihän kyykkäämiselle juuri jää aikaa tai mahdollisuutta kun palautuakin pitäisi.

      Meidän harjoituksissa on aina enemmän naisia kuin miehiä, parhaimmillaan taisi olla noin 20 naista ja 10 miestä :D Viikoittaisten treenien lisäksi seura järjestää kerran tai kahdesti vuodessa viikonloppuna intensiivikurssin, laitan sulle viestiä sitten kun seuraavasta tulee tietoa jos ja kun sopisi aikatauluihin!

      Poista
  2. Mulla oli tuossa keväällä/kesällä mielenpäällä pyöräilyn ja jalkatreenin yhdistäminen. Aika sama asia kyllä. Itsellä varmaan vaan niin huono kunto, että pyöräilypäivinä ei vaan jalat olis jaksanut treeniä eikä toisinpäin, joten treenit jäi vapaapäiville (2 krt/viikko). Mutta ehdottomasti joo ei saa tinkiä jalkatreenistä vaikka juoksis/pyöräilis eli ihan samaa mieltä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minäkään en tee niitä samana päivänä, vuorottelu eri päivinä on parempi ainakin itselleni. Pyöräily on itsessään ihan hyvää jalkatreeniä, varsinkin ylämäet! :)

      Poista
  3. Aiemmin tein jalkoja kahdella salikerralla kolmesta, mutta taannoisen kommenttien jälkeen täällä sun blogissa otin kevyt kyykkäilyt myös treeniin, jolloin käsittelyssä on vaan yläkropan lihaksia. Onhan kyykky vähän kevyempänä versiona ihan pirun hyvä liike myös ihan lämpäksi :).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siistiä! Jos saat hyviä tuloksia niin otan kunnian itselleni, jos tulee ongelmia niin minä en ole vastuussa :D

      Poista
  4. Mä harrastan juoksun lisäksi ilma-akrolajeja (nannaa liikkuvuudelle), joten salille ei enää riitä aikaa. Mutta mä olen ratkassu ongelman (tai tiedä nyt onko se ongelma) tekemällä aina kevyiden lenkkejen jälkeen pienen kuntopiirin kotona sisältäen sekä kyykkyjä että liikkeitä ylä- ja keskikropalle. Jostain kun sais lisää päiviä viikkoon niin pääsisi joskus salillekin ja sais oikeasti kehitettyä vielä enemmän alakropan voimatasoja. Yläkroppa kyllä kehittyy oikein mukavasti ilmassa kieppuessa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tarkoittaako ilma-akrolajit trampoliinihyppyjä? Se on kyllä huikea laji ja voin vain kuvitella miten hyvin sen vaatima ja kehittämä keskivartalonlihaksisto ja kehonhallinta palvelee juoksemisesta.

      Vähäiset viikon päivät tulee meillä kaikilla vastaan, varmaan saisin itse esimerkiksi parempia juoksutuloksia jos juoksisin useammin kuin 2-3 kertaa viikossa mutta sitten katoaisi jotain tämän touhun hauskuudesta ja monipuolisuudesta.

      Poista
    2. Ilma-akrolla tässä tapauksessa tarkotan tankotanssi, silkkejä (ne katosta roikkuvat kankaat) ja rengasta. Mutta yhtäkaikki ilmaan pyritään :)

      Poista
    3. Ok, varmasti laji jossa myös keskivartalon kontrolli on suuressa roolissa :) Ilmajoogassa, josta kuulin taannoin, keskitytään ilmeisesti myös paljon juuri liikkuvuuteen.

      Poista