tiistai 22. huhtikuuta 2014

Crossfit-ohjelmoinnin ja harjoittelun lyhyt oppimäärä ja omatoiminen WOD missä vaan koska vaan.

Crossfitiin liittyy paljon mielikuvia ja ajatuksia jotka eivät useinkaan pidä paikkaansa. Yksi yleinen mielikuva on että saleilla tehdään päivittäin iso joukko erilaisia harjoitteita joiden takana ei ole vastaavaa logiikkaa kuin perinteisessä saliharjoittelussa jossa käytetään säännöllisesti samaa ohjelmaa joka on jaettu esimerkiksi yläkropan ja alakropan lihasten välille eri harjoituspäiviksi.

Oikeasti crossfit-ohjelmointi on hyvin tarkkaa ja suurimmalla osalla saleista myös laadukasta. Mikko Salon nousu Crossfit Gamesien voittajaksi vuonna 2009 oli alkusoittoa sille että Crossfit Porin ohjelmoinnista tuli yksi maailman seuratuimpia. Porilaisten ohjelmointi oli ensimmäisiä joka yhdisti voimaharjoittelun ja metconin samaan treeniin. Nykyään kyseinen harjoittelutapa on yleisin ja suosituin crossfitin parissa.

Crossfit-salien ohjelmoinnissa on tarkasti mietitty miten lepopäivät asetellaan ohjelmaan ja miten jokainen iso lihasryhmä kehittyy mutta ei ylirasitu. Jos lajia harrastaa säännöllisesti, tämä on erittäin tärkeä asia. Jos crossfit-tyyppinen harjoittelu on lisämauste muuhun liikuntaan ja sitä on ohjelmassa esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa, asialla ei ole niin suurta merkitystä.

Crossfit-harjoittelu jakautuu käytännössä neljään osa-alueeseen: voimaharjoitteluun, taitoharjoitteluun, liikkuvuusharjoitteluun ja metconiin eli käytännössä kuntopiiriin. Voimaharjoittelua kuten voimanosto- ja painonnostoliikkeitä on hyvä tehdä osaavassa valmennuksessa jos liikkeet eivät ole tuttuja. Taitoharjoittelu on pääsääntöisesti voimistelullisia liikkeitä rekkitangolla tai renkaissa tai esimerkiksi käsilläkävelyä. Liikkuvuusharjoittelu eli mobbaus on venyttelyä ja lihasten huoltamista, sille on annettu viime aikoina syystäkin enemmän painoarvoa ja monen salin ohjelmointiin mobbaus on merkitty tarkasti ja se on avainasemassa jotta monet voimaharjoitteluliikkeet (syvät kyykyt, tempaus jne.) ja toisaalta voimistelulliset liikkeet on mahdollista toteuttaa. Ja tottakai se on todella tärkeää lihasten palautumisen ja vammojen ennaltaehkäisyn kannalta.

Metconit eli kuuluisat wodit, workout of the dayt, ovat luoneet paljolti crossfitin mainetta. Moni sanoo ettei voi harrastaa crossfittia koska kunto on siihen liian heikko. Itse asiassa juuri metcon-harjoitteet ovat crossfitin alueista mielestäni helpoimmin lähestyttäviä ja kaikille sopivia. Tangolla tehtävissä voimaharjoitteissa loukkaantumisriski on suuri jos tekniikka on heikko eivätkä liikkeet ole tuttuja mutta omalla painolla treenatessa touhu on yleensä melko turvallista myös ominpäin. Helpoimmin lähestyttävä tapa onkin rakentaa itselle metcon-harjoitus jossa tehdään liikkeitä oman kehon painolla.

Koska cf-salien treenilistaukset ovat melkoista hepreaa lajia tuntemattomille niin treenin voi kehittää ihan itsekin ja sen voi tehdä kotona tai ulkona ilman mitään erityisiä välineitä. Monelle crossfitin harrastajalle yksi osa lajin viehätystä on vaihtuvat harjoitukset, illalla salin sivuille ilmestyvää seuraavan päivän treeniä jännitetään ja odotetaan pelonsekaisella kauhulla. Tämä efekti on mahdollista saada aikaan myös kotona.

Oma metcon rakentuu seuraavasti:

Kirjoita paperilapuille eri liikkeiden nimiä: kyykky, etunojapunnerrus, burpee, istumaannousu jne. Mitä tahansa liikkeitä joita on mahdollista toteuttaa ja joiden tekniikka on hallussa.

Kirjoita seuraaville lapuille toistomääriä, 5, 10, 15, 20. Ihan miten haluat.

Seuraavaksi päätät montaako eri liikettä teet harjoituksessa - tai arvot senkin. Sitten vain vetämään hatusta päivän treeniä. Kun lista on valmis, heitä noppaa ja näe montako kierrosta harjoitusta tehdään. Helppoa ja nopeaa tehdä erilaisia metconeja ihan niin usein kuin haluaa.

Kuntopiirit ovat tärkeä osa lähes kaikkien urheilijoiden harjoittelua. Esimerkiksi kestävyysurheilijoille se tarjoaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla: harjoite parantaa kestävyyskuntoa ja toisaalta kehittää ja ylläpitää lihasvoimaa. Harjoitukseen valitulla temmolla (eli käytännössä miten rajuilla sykkeillä harjoitus tehdään) se parantaa ensisijaisesti joko peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyttä.

Heikko lähtötaso ei ole este sen enempää crossfit-salilla harjoittelemiselle kuin tällaiselle omatoimisille wodillekaan. Mitä nopeammin tarttuu toimeen ja aloittaa niin sitä nopeammin se kuntokin kohenee. Hankalia liikkeitä skaalataan saleilla omalle tasolle sopivaksi ja kotitreeneissäkin voi tietysti tehdä kyykyt juuri niin syvälle kuin onnistuu tai punnertaa polvet maassa jos muuten ojentajien voima ei jaksa työntää kroppaa maasta ylös.

Mielestäni on väärä mielikuva että crossfitissa treenataan koko ajan hämärän rajamailla ja oksennetaan kun harjoitus on valmis. Näin voi välillä harjoitella jos haluaa mutta päivittäisenä harjoitteluna siinä ei ole järkeä eikä sen enempää kroppa kuin mielikään sitä kestä. Parasta on valita metcon-harjoitukseen tempo jota pystyy mahdollisimman tasaisesti ylläpitämään ilman että treeni hajoaa palasiksi.

Kun harjoittelee matalilla tai keskitason sykkeillä, pystyy jatkossa myös toimimaan pidempään maksimisykkeillä.

4 kommenttia:

  1. Hyvä kirjoitus! :) Ja kiitos tosta WODin arpomistyylistä! Vautsi.. tota täytyy alkaa soveltaa heti! Pitääkin kirjoitella treeniliikkeitä jo ylös.. näen itseni tekemässä näitä sitten jossain nurmikolla ulkona auringonpaisteessa! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä, ei muuta kuin arpomaan treeniä :D

      Poista
  2. Olen hieman eri mieltä.
    Monesti näkee (valitettavasti useimmiten naisia) jotka treenaa puolitehoilla. Aikoinaan muutama kaveri kävi jossain aerobicissa, heti perään bodypumpissa ja sen jälkeen spinningissä. Nämä kaikki siis täysin putkeen. Itse olin pelkän bp-tunnin jälkeen niin rikki ettei voinut kuvitellekaan mitään lisää. Mutta toisaalta itse kehityin kun taas nämä naiset jatkoivat samalla intensiteetillä vuosia - painojen pysyessä jatkuvasti samana.
    Ei aina tarvi vetää nakit silmille tehoilla mutta eipä sellainen painojen heiluttelukaan juuri kehitä. Viime cf-wod:ssa ihmettelin kun suurin osa salista oli jo valmis (AMRAP) kun itse aloitin viimeistä kierrosta. Huomasin että suurin osa teki itselleen liian kevyillä painoilla maastavetoa - kun painot olisi pitänyt olla sellaiset että mavea joutuu hieman hieromaan eikä vain pomputtaa kumikiekkoja maata vasten.
    No, saahan siellä treeneissä käydä ihan vain oman fiiliksen vuoksi. Tällöin ei vain kehity mihinkään - joka on asia jonka takia treeneissä jaksaa käydä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista - olen täysin samaa mieltä! Tottakai pitää tehdä parhaansa jos ei meinaa saada parhaan tuloksen.

      Jos treenaa crossfittia päivittäin niin ei ole järkeä tehdä joka päivä metconia maksimisykkeillä, vaan varioida treenin kokonaiskuormitusta. Pitkä amrap ei ole mikään sprintti ja järkevä vauhdinjako on tärkeä asia. Liian nopea aloitus tai toisaalta liian verkkainen tahti vievät molemmat parhaan terän siitä millaisen vasteen harjoituksesta voisi saada.

      Kehityksen takiahan tätä tosiaan tehdään! :)

      Poista