keskiviikko 9. lokakuuta 2013

Putki poikki, pohje piiputtaa.

Ihan kuin olisin aloittanut bloggauksen samoilla sanoilla ennenkin mutta mitäs sitten, eiköhän näihin satoihin höpinöihin pakostikin tule vähän samanlaisia fiiliksiä useampaankin kertaan joten here we go:

Olin katellut jälleen kerran kalenteria hyvillä mielin, nyt ois paikka saada hyviä kokonaisia treeniviikkoja kasaan. Maratonia ajatellen alkaa olemaan viimeiset hetket takoa isompia määriä ennen kuin alan palauttelemaan ja keventelemään.

Tarkoituksena oli treenata viime sunnuntaista ensi perjantaihin ilman lepopäiviä, kuusi perättäistä treenipäivää siis. Alla oli jo aika mukavaa mättöä nimittäin torstai-iltana juoksin sen cooperin testin ja jo perjantaina aamupäivällä olin salilla tekemässä jalkatreeniä. Cooper ja muut kovat vauhtijuoksut, erityisesti radalla, on loistavaa jalkatreeniä ja usein kovien vetojen jälkeen on pakarat ja reidet aivan tööt mutta sitäpä ei ehtinyt tällä kertaa tulemaan. Yleensä DOMS, harjoittelun jälkeinen lihaskipu, alkaa mulla aika tasan 24 tunnin kuluttua lihasten möyhentämisestä mutta kun tosiaan cooperin ja jalkatreenin välillä oli noin 14 tuntia niin se ei ehtinyt iskemään.

Lauantaina oli lepopäivä ja kuvittelin jo että lihaskipuja ei tulisikaan, jalkatreeni jotenkin kumuloisi cooperin aiheuttamat lihasvauriot. Sunnuntaina juoksin 8 kilometrin lenkin josta 6 kilsaa ulkoiluteitä ja 2 kilometriä radalla.

Maanantaina aamulla pohkeet oli ihan tukossa, pelkkää jumia! Kilometrejä piti kuitenkin saada kasaan ja lähdin juoksemaan, 13 kilometriä maastopolkuja. Mitä pidemmälle matka eteni niin sitä enemmän pohkeissa tuntui. Yleensä mulla pohkeet ei vaivaa juuri koskaan, ei ainakaan juoksun aikana.

Eilen eli tiistaina oikea pohje olikin siinä kunnossa että rappusten käveleminen oli vaikeaa.. Aloitin heti lotrailemaan siihen tulehduskipugeeliä mutta en tiedä onko se auttanut mitään. Eilen illalla menin kuitenkin salille ysin jälkeen ja vuorossa oli mm. kyykkyjä, epäilin etteivät ne onnistuisi mutta eivätpä pohkeet vaivanneet yhtään ja treeni meni komeasti. Itse asiassa treenin jälkeen salin rappusissa kipua ei tuntunut, ekaa kertaa koko päivänä. Hieno fiilis.

Tänään olisi ollut vuorossa kuuden päivän treeniputken päivä ja harjoitus numero 4. mutta päätin jättää sen tekemättä. Tarkoitus oli nukkua rauhassa läpi yön ja juosta aamupäivällä 6-7 kilometriä jos pohje on oireeton mutta kyllä se vielä on vähän arka, ei tosin niin paha kuin eilen.

Vaikka putki meneekin nyt poikki niin olen jälleen kerran mieluummin ylivarovainen, en halua yhtään riskeerata vuoden päätavoitetta johon on aikaa enää 24 päivää. Sen jälkeen voi sitten mällätä kilometrejä vaikka vähän riskilläkin koska alkuvuosi tulee olemaan juoksun osalta jälleen selvästi kevyempi.

Viime aikoina mulle on tullut näitä pieniä vaivoja aina kun olen nostanut määrää ja/tai tehoa ja se vähän huolestuttaa. Just eilen sain lisää infoa jonka perusteella aloin väsäämään hurjaa juoksuhaastettani toukokuulle 2014 ja silloin on pakko pystyä juoksemaan isoja määriä päivästä ja viikosta toiseen.

Mun on varmaan pakko alkaa venyttelemään. Miten pitäis lähteä liikkeelle? Onko jotain hyvää saittia johon voi kirjoittaa lihasryhmän nimen ja sieltä tulee selkeät ohjeet? Aktiivinen lyhyt kohdevenytys vai pidempi perinteinen? Kuinka usein ja mihin aikaan päivästä? Miten nämä rytmittyy harjoitteluiden kanssa? En ole oikeasti koskaan venytellyt ja olen vähän hukassa. Olen kuitenkin valmis tekemään kaikkeni jotta pääsen noihin tavoitteisiini ja pystyn yrittämään kovia haasteita ja unelmia.

Pitää myös opetella ajattelemaan että joskus on ok ottaa joku särkylääke tai hieroa noita geelejä kipeisiin paikkoihin. Käytän keskimäärin yhden särkylääkkeen ja jotain voltarenia muutamana päivänä vuodessa joten rankemmissa vaiheessa niihinkin voi hyvillä mielin tukeutua. Aion ottaa esimerkiksi maratonille särkylääkkeen messiin jos tulee jotain vaivoja, kestän kyllä hyvin kipua mutta ihan väkisin en halua tehdä sitä kisaa uudestaan hankalaksi. Onkohan merkitystä vetääkö juoksun aikana buranan tai jonkun muun, käyttäytyykö ne eri tavalla pitkässä suorituksessa?


Yleensä nautin lepopäivistä täysin siemauksin mutta tänään on vähän nihkeä fiilis. Huomenna uus yritys ja takas sorvin ääreen!

22 kommenttia:

  1. En ole mikään asiantuntija, mutta koska itselläkin on tullut kremppaa juuri silloin, kun olen lisännyt juoksukilometrejä, niin vastaan nyt omien kokemusten pohjalta.

    Sulla kun nuo harjoitusmäärät ovat aika runsaita, ja mukana on sekä lihaskunto- että kestävyysharjoittelua, niin käytätkö mitään lisäravinteita edistämään palautumista? Ainakin magnesium edistää lihasten palautumista ja ehkäisee kramppeja. Itse kärsin jossain vaiheessa lähes jokapäiväisistä (tai oikeastaan jokaöisistä) pohjekrampeista, kunnes tajusin alkaa syödä magnesiumia.

    Jos kipuun liittyy jotain tulehdustilaa, niin silloin tulehduskipulääke (esim. ibuprofeeni) on paras apu, mutta lääke voi myös estää kehitystä. Tuosta aiheesta on hyvä artikkeli Juoksijassa 5/2013. Jos vaiva on isompi, ja vaatii tulehduskipulääkettä, se on hyvä ottaa kuurina, esim. 600gx3/päivä viikon ajan, ja pitää samalla taukoa harjoittelusta. Pelkkä kipulääke (esim. parasetamoli) auttaa hyvin kipuun ja on vatsaystävällisempi, mutta se ei auta tulehdukseen.

    Miedompi ja hyvä paikallisapu vaivoihin löytyy sitten noista kipugeeleistä. Minulle farmaseutti suositteli kipugeeliä, jossa on vaikuttavana aineena piroxicamia, koska sitä määrätään eniten reseptillä, eli se on sitten kai tehokkaampaa kuin mitä nuo Voltarenit ja Mobilatit.

    Minulle on ollut apua tuosta kipugeelistä. Kokeilin ensin kotoa löytynyttä vanhaa Mobilatia, jonka vaikutus ei ollut häävi, mutta ostettuani Piroxin-geeliä, olen todennut siitä olevan oikeasti apua. Kesällä söin tulehdukipulääkekuurin tuohon lonkkaan, mutta en tiedä, oliko siitä yhtään mitään hyötyä...

    Olen itsekin tosi laiska venyttelemään, mutta venyttelen kuitenkin aina lenkin jälkeen jalkojen isot lihakset. Venyttelyohejita löytyy netistäkin aika paljon, esim. vaikka googlaamalla sanoilla juoksijan venyttely.

    Toivottavasti pohjejumitus helpottaa ja pääset taas pian treenaamaan täysipainoisesti! Tsemppiä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Wow mikä vastaus! Kiitos Amanda näistä vinkeistä :-)

      Magnesiumia saan ruuan lisäksi monivitamiinista joka on ainoa lisäravinne tai vitamiinivalmiste jota käytän.

      Varsinaisista krampeista en ole kärsinyt lainkaan, kivut on enemmänkin kovasta rasituksesta johtuvaa voimakasta lihasjumia.

      Laitan ton Piroxinin muistiin! Eilen illalla jo vähän venyttelinkin, katsotaan nyt miten se lähtee sujumaan.

      Poista
  2. Ihan varmana tulee samoja lauseita ja samoja juttujakin sanottua kun aktiivisesti bloggaa. Mutta onneks se ei haittaa, antaa mennä vaan. =)

    Mää oon kans huono ottamaan särkylääkkeitä ja voin myös sanoa, että melkein ikinä en ota.

    Tsemppiä! =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Totta muuten, ei kyllä itseäkään haittaa jos lukee vähän samoja juttuja uudestaan blogeista. Harvalla se elämä nyt ihan erilaista ja vaihtelevaa on päivästä toiseen :D

      On muuten hyvä jos niitä käyttää vähän niin sitten jos on tarve niin pienikin määrä riittää. Mutta on tosiaan onni ettei ole ollut edes tarvetta, ei mitään päänsärkyjä tai muita.

      Poista
  3. Jos tosiaan on jokin vamma/kremppa jossain kohtaa menossa, niin todennäköisesti siihen liittyy myös jonkinlaista tulehduksellista tilaa. Silloin on tosiaan ihan ok, jopa suotavaa, syödä tuo tulehduskipulääkekuuri. Ja nimenomaan kuurina ja riittävän suurena annostuksena, että se tulehdusta vähentävä/estävä vaikutus saadaan esiin. Toki niissä on sitten vatsaärsytyksen riski, jota vatsansuojalääkkein voipi ehkäistä. Moni lääkäri nykyään määrääkin Buranan "kaveriksi" jonkun vatsansuojalääkkeen, mutta käsikaupasta niitä myös saa.

    Toisaalta taas jos lääkärikäynti on edessä, niin Buranakuuria kannattaa kyllä kyseenalaistaa, etenkin jos sen on omahoitona jo kokeillut. Olemassa on paljon muitakin tulehduskipulääkkeitä (esim. vähän eritavoin vaikuttava Arcoxia, josta ite oon kyllä joskus ihan selkeästi hyötynyt), joista voi saada paremman avun (ja bonuksena myös vähäisemmän vatsaärsytyksen). Toki se on tosi yksilöllistä, mistä kukakin avun saa.

    Tälleen hoitajana pitäsi varmaan sanoa, että maratonilla ei saa ottaa särkylääkkeitä, ettei kipuviestit vääristy. Henkilökohtaisesti oon kuitenkin sitä mieltä, että yks Burana ennen/suorituksen aikana on vaan pisara meressä (ja enemmän henkinen juttu), kun elimistön omat kipua lievittävät hormonit (mm. adrenaliini, endorfiini) tekee maratonin kaltaisessa suorituksessa työtään.

    Kuulostinpas mä nyt tosi lääkekeskeiseltä, vaikken sitä ole :D. Summasummarum; tulehduskipulääkkeiden oikeanlainen ja oikeanaikainen käyttö on mun mielestä järkevää, unohtamatta niitä muita juttuja! Valitettavan moni käyttää niitä väärin, mutta hetkeäkään en kyllä epäile, että sä :D.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mun mielestä toi on enemmän voimakasta lihasjumia eikä niinkään tulehduksellista.

      Vähän poliitikkomainen vastaus tohon särkylääkkeeseen maralla, suositteletko siis vai et? :D Ajattelin kyllä ottaa sen vain jos on tosi paha tilanne, saa siitä sitten vaikka enemmän henkistä kuin fyysistä helpotusta tai näennäistä avuntunnetta.

      Poista
  4. Astetta kovempaan kipuun lääkäri on määrännyt mulle joskus voltaren rapid + parasetamol sekoituksen, voltaren rapid taitaa kyllä olla vain reseptilääke. Myös takareiden revähdyksen jälkeen sain sitä, mutta siihen kipuun ei kyllä auta mikään. Mutta hyviä kirjoituksia särkylääkkeistä muilla kommentoinneilla. Kyllä särkylääkkeillä on myös hyviä vaikutuksia, että ehkä niihin ei kannata suhtautua "pelkkänä myrkkynä".
    Venyttelystä löydät kyllä niin miljoona eri mielipidettä. Kun joku sanoo, että jokaisessa venytyksessä on oltava vähintään 5 minuuttia, niin toinen sanoo, että 30 sekunttia on maksimiaika, jonka venytystä saa pitää. Kolmas sanoo sitten, että venyttelyn hyödyistä ei ole olemassa mitään tieteellistä näyttöä... Aika yleinen linja (en puhu nyt juoksusta erityisesti) kuitenkin tuntuu olevan, että ennen treeniä vain verytyksiä, lyhyitä venytyksiä. Samoin heti treenin jälkeen venytykset pidetään lyhyinä, ns. palauttavina. Syvemmät ja pidempi kestoiset venytykset tehdään kun treenistä on kulunut 2 tuntia tai enemmän. Todellinen syvävenyttely on sitten taas ihan oma treeninsä. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan (jos et ole jo kokeillut) "rullailua" pilatesrullalla tai vastaavalla, joka rentouttaa mm. lihaskalvoja. Itse olen kärsinyt polvikivuista ja tuntuu, että rulla on auttanut asiassa huomattavasti. Itse myös venytän polvia ja olen kokenut sen erittäin hyödylliseksi, mutta tähän taas on vastakkaisia näkemyksiä, joiden mukaan polvia ei saisi missään nimessä venyttää. Omaan venyttelynäkemykseeni on vaikuttanut aika paljon Fatima Witick (lienee kirjoittanut myös kirjoja aiheesta) ja nuoruuden tausta lajeista, joissa tähdätään suureen venyvyyteen (myös joskus haitallisuuteen asti, esim. rytmisen voimistelun tasoinen notkeus ja siihen pyrkiminen voi todellakin hajoittaa esim. selän), mutta tosiaan, venyttelyssä on hyvin erilaisia koulukuntia.
    -Blogiton

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista, tässä tulikin taas paljon asiaa!

      Olen lukenut jonkun verran venyttelystä ja olen päätymässä siihen tulokseen että noin 2 sekunnin aktiiviset kohdevenytykset on mun juttu, ne vähentävät paremmin lihaskipuja ja edistävät palautumista. Pitkät venytykset sitten tosiaan parantaa liikkuvuutta ja venyvyyttä jota en koe tällä hetkellä niin oleelliseksi.

      Venyttely on kyllä melkoinen viidakko ja se voi olla yksi syy siihen miksi on paljon meitä jotka emme venyttele. Tulee fiilis että jos valitseekin väärän koulukunnan niin se on hukkaan heitettyä aikaa tai jopa vahingollista.

      Poista
  5. Hyviä viknkkejä oletkin jo saanut! Oon Taun kanssa (toisena hoitajana ;>) aika samoilla linjoilla kipulääkkeiden suhteen. Ja tosiaan Juoksijassa oli niistä hyvä artikkeli.

    Itselläkin pohkeet kramppaa helposti. Magnesiumin käytöllä voi olla vaikutusta, mut itse olen kokenut, että suolan lisääminen on auttanut. Itse ainakin saan ruuasta liian vähän suolaa, jos en kiinnitä asiaan huomiota. ¨

    Niin ja tuo jo mainittu foam roller on kyllä oiva apu myös!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. On kyllä mahtavaa olla näin monen hoitajan lähellä, tulee ihan turvallinen olo :-D Kotonakin kun on hoitaja antamassa vinkkejä.

      Tota foam rolleria pitää miettiä, siitä onkin ollut blogeissa ja lehdissä juttua. Magnesiumia pitäs olla ihan riittävästi, saan sitä monivitamiinista ja suolaakin käytän, ehkä jopa liikaa.. Liikuntaan liittyen en oo kärsinyt krampeista mutta jos kävelen esimerkiksi viileällä lattialla paljain jaloin niin nopeasti jalkaan tulee voimakasta kramppia ja varpaisiin/jalkapöytään rajua suonenvetoa.

      Poista
  6. Minäkin suosittelen rullausta. Vaahtomuoviset foam rollerit on aika heppoisia, niistä ei mielestäni ole tarpeeksi apua. Kannattaa kokeilla kovempaa rullaa. Niitä myydään nykyään ihan marketeissa, Cittarissa ainakin näin juuri hyvän tuntuisen Karhun rullan, hinta taisi olla jotain 30-40 euroa. Vaahtomuoviset on kyllä halvempia, mutta itse satsaisin laatuun.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jees, putkirullaus pitää tsekata! Onkohan meillä salilla niitä... Tarkistan tänään.

      Voiko koko kropan ja kaikki lihakset rullata? Yleensä kuvissa näkyy selän ym. keskivartalon rullauksia mutta onnistuuko esimerkiksi just pohkeet?

      Poista
    2. Kyllä, lähes kaikki lihakset voi rullata. Pohkeet ja muut jalkojen isot lihakset on juuri helpoimpia ja yleisimpiä lihaksia joita rullaillaan.

      http://www.elitemyotherapy.com.au/uploads/1/8/3/6/18367851/9334544_orig.jpg

      http://joefitness.com/wp-content/uploads/foam_rolling.jpg

      Voit kokeilla myös palloa (esim. lasten iso superpallo tai vaikka tennispallo käy), mutta se on vähän rajumpaa kuin rullaus... http://b.vimeocdn.com/ts/215/127/215127128_640.jpg

      Poista
    3. Toihan näyttää hyvältä. Onko se oikeasti noin helppoa kuin kuvissa näyttää? Rulla vaan oikeaan kohtaan ja varovasti rullailemaan :D

      Venyttelin eilen ja olin koko ajan ihan hukassa että onko asento oikea ja meneekö tää vaikutus nyt oikeaan paikkaan jne.

      Poista
    4. Mun mielestä rullailu on sekä kivempaa että helpompaa kuin venyttely. Youtubesta löytää tosi paljon esimerkkivideoita jos kaipaa mallia. :) Ja eipä tolla rullalla ainakaan mitään pahaa voi saada aikaan, en oo kuullut että kukaan olisi sen takia loukannut tms. :D Eli voi ihan reippaasti vaan kokeilla mikä itsestä tuntuu miltäkin. Aluksi rullailu voi sattua jos paikat on tosi jumissa, mutta kyllä sen erottaa onko kipu oikeasti hälyttävää vai ns. hyvää kipua. Rullan kanssa se on ainakin mulla ollut hyvää kipua. :D

      Poista
    5. Taidan katella tänään kaupassa Karhun rullaa. Kiitti paljon vinkeistä!

      Poista
  7. Pohkeet saa kyllä hyvin rullailtua! :) YouTubesta löytyy hyviä videoita tuosta ja vinkkejä muidenkin paikkojen rullailuun.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jes! Kai mä tollaseen pötköön uskallan investoida.. Riittääköhän pelkkä rullailu jos ei venyttele perinteisesti? Tuskin molempia alan harrastaa ainakaan nyt heti :D

      Poista
    2. Onhan sekin jo puoli voittoa. :) Voin kyllä lohduttaa, että mä venyttelen ja rullailen tosi paljon ja oon silti ihan romuna. :D En sitten tiedä, olisko tilanne vielä pahempi, jos en noita harrastaisi..

      Poista
    3. Sun ei olis kannattanut sanoa tota! Luulin että venyttely on se ihmeniksi jonka avulla selviää ehjänä kaikenlaisista harjoituksista!! :-D

      Poista
  8. Mä en koskaan nuorempana venytellyt, mutta n 35 ikävuoden iässä lihakset alkoivat oireilemaan. Mulla auttoi venyttely, Venyttelen 15-30s per lihas yleensä parin tunnin sisällä juoksun jälkeen. Tuolla Amandan vinkkaamalla juoksijan venyttely hakusanalla löysin kaikki lihasryhmät, jotka itse venyttelen ja vähän ylikin.

    Mulla tosin juoksumäärät ovat pienempiä kuin sulla, kun lenkin keskipituus on n. 7 kilsaa. Juoksukertojen määrä varmaankin on suunnilleen samaa luokkaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tämäkö se on se perimmäinen syy, nuorena olemme kuolemattomia ja kolmenkybän jälkeen alkaa raihnaistuminen ja pakko venytellä jos haluaa olla kunnossa :o Pakko siis skarpata! :)

      Poista