keskiviikko 7. elokuuta 2013

Saliohjelma pala palalta.

Ajattelin tänään avata vähän mystiikkaa mun voimaharjoitteluni ympäriltä. Tästä voi tulla aika pitkä bloggaus, olen näiden ohjelmieni kanssa kuin hullu professori, mutta pyrin jakamaan tekstiä vähän helpommin luettavaan muotoon. Toivottavasti osaan avata ja selittää mitä teen ja mihin pyrin, jos joku jää kysymysmerkiksi niin ei muuta kuin kommenttia tulemaan.

Suurin osa salitreenaajista käyttää viikko-ohjelmaa, esimerkiksi kolmejakoinen ohjelma tarkoittaa kolmea salitreeniä jotka toistuvat viikosta toiseen. Itselläni aikakäsitys on vähän abstraktimpi ja treenikierto on lähempänä kuukautta. Siksi otankin tässä esille kokonaisen kuukauden jakson.

LÄMMITTELY

Lämmittely sujuu melkoisella rutiinilla, se on ollut jo todella pitkään käytännössä muuttumaton.

Viisi minuuttia crosstrainerilla, ekat 30 sekuntia tasolla 1, seuraavat tasolla 2 jne. joten viiden minuutin kuluttua vemputetaan 10-vastuksella. Joskus harvoin (= pari kertaa vuodessa) jalat ovat saaneet juoksusta niin kovaa rääkkiä tai crossarit ovat varattuina teen vastaavan setin kuntopyörällä, viis minuuttia puolen minuutin välein nousevalla vastuksella.

Tämän jälkeen otan 2-4 kahvakuulaa ja teen yhden käden sivuheilautuksia niin että vaihdan kättä aina edessä. Noin minuutti per kuula? Tänään esimerkiksi lämmittelin neljällä kuulalla: 16kg, 20kg, 24kg, 32kg. Pari vuotta sitten sama sarja oli 4kg ja 8kg! :)

Kuulien jälkeen otan vielä kepin käteen ja teen perinteistä pyörittelyä alhaalta edestä pään yli ja alaselkään ja taas takaisin. Parinkymmenen toiston jälkeen tempaan kepin suorille käsille ja teen 5-10 valakyykkyä niin että takapuoli hipoo lattiaa. Viimeinen lämmittelyvalakyykky on aina kuin hidastetusta filmistä, jään istumaan alas pitkäksi aikaa ja nousen sieltä joko räjähtävän nopeasti tai erittäin verkkaisesti.

No niin, 10 minuutin alkulämmittelyn myötä lihaksiston ydinlämpötila on noussut, nivelet liikkuvat ja kroppa on herännyt. Let's roll!

KAKSIJAKOINEN SALIOHJELMA

Noin puolet voimaharjoittelustani rakentuu aika perinteiselle kaksijakoiselle saliohjelmalle. Liikkeitä tehdään kahta eri toistomäärää eri viikkoina, siksi jokaisen liikkeen edessä on kaksi eri vaihtoehtoa.

Kaksijakoisen ohjelman 1. päivä

2x 15 / 2x 5 Ristikkäistaljapunnerrus
2x 15 / 2x 5 Kinesis rinta sivulta (= pec dec)
3x 15 / 3x 5 Pystypunnerrus käsipainoilla
2x 15 / 2x 5 Vipunosto sivulle käsipainoilla
3x 15 / 3x 5 Ojentajapunnerrus taljassa
2x 15 / 2x 5 Kickback käsipainolla
30x Vatsarutistus bosulla
30x Selänojennus penkissä


Kaksijakoisen ohjelman 2. päivä

2x 15 / 2x 5 Yhden käden ylätalja
2x 15 / 2x 5 Kinesis takaolat
3x 15 / 3x 5 Hauiskääntö kulmatanko
3x 15 / 3x 5 Kinesis kahden käden hauiskääntö
2x 15 Jalkojen nosto maaten
12x per puoli Kinesis ylävartalon kierto
2 x 15 / 2x 5 Jalkaprässi levypainoilla
2 x 15 / 2x 5 Jalkaprässi painopakoilla
12x per jalka Kinesis askelkyykky

Kaikki liikkeet tehdään seisoen, ei penkeillä istuskelua. Pitkät 2-3 x 15 sarjat tehdään hieman kevyemmillä painoilla ja 2-3 x 5 sarjat raskailla, lähes maksimipainoilla.

Kuukauden ekalla viikolla teen kerran tuon 1. päivän pitkillä sarjoilla, toisella viikolla 2. päivän pitkillä sarjoilla, kolmannella viikolla 1. päivän lyhyillä sarjoilla ja neljännellä viikolla 2. päivän lyhyillä sarjoilla.

Olen käyttänyt samaa ohjelmaa pienillä muutoksilla koko treenihistoriani, 2½ vuotta, ja sarjapainot ovat kasvaneet joka viikko jossain liikkeessä.

PENKKIPUNNERRUS, VALAKYYKKY ja APINOINTI

Kaksijakoinen saliohjelma on siis käytössä yhtena päivänä joka viikko. Käyn salilla juoksukauden (toukokuun alusta joulukuun loppuun) aikana kaksi kertaa viikossa joten mitä teen toisella kerralla? Penkkipunnerrusta, valakyykkyjä ja viimeisimpänä lisäyksenä monkeybarilla, eli ylhäällä olevilla puolapuilla, liikkumista ja roikkumista.

Jokainen näistä kolmesta harjoitteesta kulkee 16 viikon sykleissä jotka olen rakentanut Joe Skopecin generaattorilla. Sarjat ovat joko Skopecin 5x5-sarjoja tai muokkauksia joissa teen Skopecin määrittämän jokaisen treenikerran ykkössarjaa 3x 15 settinä.

Vuoden alusta tein penkkiä 3x15 mutta maanantaina aloitin sen jälleen 5x5 sarjoilla. Valakyykyt aloitin viime syksynä ja niissä on ollut koko ajan 5x5 sarjat.

Monkey bar on siis uusin innovaatio. Queenaxissa on 15 puolapuuta katossa joten se on maksimimäärä. Etenen niitä sitten ees ja taas. Maanantain ekalla kerralla etenin 9 puolaa, hyppäsin alas ja menin alkuun, etenin 9, taas alkuun, etenin 10, taas alkuun, etenin 11 ja vielä kerran alkuun ja 12 puolaa eteenpäin.

Näillä ohjelmilla olen saanut noin 10-25 prosentin lisäyksiä maksimeihin neljän kuukauden välein.

BONUSLIIKKEET

Jokaisen treenikerran päälle teen joitain bonusliikkeitä. Nämä liikkeet ovat leuanvetoa 3x5 sarjoina (5x myötäote, 5x vastaote, 5x vasaraote) ja jalkojen nostoa "ilmassa roikkuen" (3x10, 2x15, 20+15, vähän fiiliksen ja päivän treenin raskauden mukaan). Tiedätte varmaan sen laitteen jossa kroppa on käsien varassa ilmassa ja jalkapohjat nostetaan kattoa kohti? Tämän lisäksi laitan jalkoja vuorotellen posterior-venytyslaitteeseen, jossa maataan selällään ja nostetaan jalkaa 90-asteen kulmaan. Takareisi tossa kai venyy? En ikinä koskaan venyttele joten olen päättänyt ottaa edes tuon laitteen haltuun. Oikeasti en pääse 90-asteeseen vaan johonkin 75-80 asteeseen t: rautakanki.


ANAEROBISET HARJOITTEET

Noin kerran viikossa teen saliharjoituksen päätteeksi anaerobisen harjoitteen, teen niitä aina kun salipäivää on edeltänyt lepopäivä. Kovia anaerobisia harjoitteita voi siis olla 0-2 per viikko mutta pääsääntöisesti tuo yksi on se toteutuva määrä. Vaihtoehtoja on kolme:

- Soutu

Soudan kymppisäädöllä 1000, 2000 tai 3000 metriä niin nopeasti kuin pystyn. Treenikierrossa tuhat metriä soutua on kolme kertaa (esimerkiksi tämän viikon maanantaina, ensi viikon tiistaina, seuraavan viikon keskiviikkona), 2000 metriä samoin kolme kertaa mutta 3000 metriä on jo niin raastava matka että sen teen vain kertaalleen, käytännössä siis kerran noin kahdessa-kolmessa kuukaudessa.

- Boksihyppy 40-50cm x 100

Sata peräkkäistä hyppyä kohtuulliselle boksille. En katso aikaa vaan sitä montako kertaa joudun pitämään pienen (noin 10 sekunnin) tauon hyppyjen välissä. Ekan kerran tein tämän toukokuun lopussa, sarjaksi muodostui 30 + 20 + 20 + 10 + 10 + 10. Maanantaina tein tuon toisen kerran: 25 + 25 + 25 + 25! Tämä sadan boksihypyn harjoitus on parasta jalkatreeniä jota olen koskaan tehnyt. Pari-kolme seuraavaa päivää kävely on nautinnollisen tuskaista ja pari rappusta näyttää helvetin esikartanolta. Suosittelen kokeilemaan!

- Seinänousu kuntopyörällä

Tämän harjoitteen aikana salin telkkareista pitäisi pyöriä joku Passo di Mortirolon etappi! En tunne tarkemmin muita kuntopyöriä mutta meidän salilla on Technogymin laitteet joissa vastuksen voi säätää välillä 1-25. Treeni alkaa ykkösellä jonka jälkeen 10 sekunnin välein vastus nousee ylöspäin kunnes ollaan numerossa 25. Aikaa kuluu näin 5-6 minuuttia. Jos kondis on kovempi tai haluaa rankemman treenin niin vastusta voi nostaa vaikka 30 sekunnin välein. Seinä todellakin nousee pystyyn, jalat ovat tulessa ja hengitys muuttuu rajuksi puuskuttamiseksi!

MIKSI?

Olin lähes täydellinen ummikko aloittaessani liikunnan reilut pari vuotta sitten. Saliharjoittelusta en tiennyt juuri mitään. Silloisen kuntosalini omistaja, vanha 80-luvun kehonrakentaja ja pitkän linjan urheilija, teki perussimppelin 3-jakoisen ohjelman. Vuosien saatossa olen muokannut sen 2-jakoiseksi, tehnyt omia muutoksia ja rakentanut sen oheen liudan muita treenejä.

Joku voisi kysyä kauhuissaan olenko oikeasti treenannut lähes samoilla liikkellä monta vuotta. Jep - enkä kadu hetkeäkään. Saliohjelmaa todellakin pitää muuttaa jotta se tehoaa mutta se ei tarkoita että vanhat liikkeet pitäisi heittää kokonaan romukoppaan ja taikoa tilalle uusia. Sarjapainojen ja sarjojen pituuden muuttaminen on iso muutos lihas-ärsykkeessä. Kaksi kertaa viikossa salilla käyvä jantteri saa yhdestä ja samasta ohjelmasta paljon irti pitkään. Viisi kertaa viikossa puntteja kolistelevalle asia voi olla eri.

Anaerobiset harjoitteet joita olen tehnyt lähinnä viime keväästä asti ovat nostaneet kuntoni aivan uudelle tasolle. Suosittelen niitä lämpimästi kaikille. En olisi ikinä uskonut että esimerkiksi vauhtikestävyyteni on jo nyt näin hyvä. On laji sitten triathlon, juoksu tai mikä vaan, uskon että sopiva määrä tuollaisia tappajatreenejä jotka pakottavat törmäämään seinään ja jatkamaan siitä huolimatta vievät valtavasti eteenpäin.

Saliohjelmistani puuttuu jotain - moni varmaan ihmettelee missä on raskaat perusliikkeet? Maastaveto, etu/takakyykky, rinnalleveto jne. ovat toki tärkeitä liikkeitä. Ongelma on siinä että ilman pätevää tekniikkavalmennusta olisin jo romuttanut selkäni mavessa. On selvä asia että lähivuosina tulen painonnosto/crossfit-valmentajien parissa näihin liikkeisiin tarttumaan. Isoilla raudoilla joku takakyykky on aika kuormittava liike jaloille enkä ole pitänyt sitä tarpeellisena liikkeenä kun juoksu on isossa asemassa harjoittelussa. Valakyykky on jaloille iisimpi, rasitus jakaantuu tasaisesti koko kropalle ja juoksussa tärkeät keskivartalo, kehonhallinta ja tasapaino kehittyvät. Aloitan valakyykyt aina niin että tanko on maassa ja vedän painot raakana rinnalle ja punnerran ne ylös. Rive on siis käytännössä mukana.

Tiedän hyvin että monet ovat saaneet erinomaisia tuloksia keskittymällä raskaisiin perusliikkeisiin. Hieno juttu. Tiedän myös monia jotka ovat tehneet näihin perustuvia suosittuja ohjelmia neljä viikkoa, kyllästyneet ja pitäneet neljän kuukauden tauon salilta.

Tärkeintä on jatkuvuus. Se että harjoittelee päivästä ja viikosta toiseen tosissaan, lisäten koko ajan sarjapainoja ja kehittyen koko ajan. Asenne ratkaisee, ei ohjelma. Motivaatio on kaikki kaikessa. Jos ei ole motivaatiota, ei ole tuloksia.

Minä olen mennyt adrenaliinista täristen salille parisataa kertaa ja kehittänyt lihaksistoni parhaaseen kuntoon koskaan. Se riittää mulle enkä mieti pätkääkään mitä joku toinen tekee tai miten joku toinen ohjelma olisi toiminut.

Nautin tästä touhusta sanoinkuvaamattoman paljon. En lupaa että näitä mun treenejä tekemällä ja marjamättöjäni syömällä levikset repee ja paidan hihat kiristelee hauisten kohdalta mutta minä olen tyytyväinen. Se riittää! :)

7 kommenttia:

  1. Juurikin noin! Tärkeintä on se, mikä itsestä on hyvä ja omat tavoitteet täyttyy!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tuo boxihyppy vaikuttaa mielenkiintoiselta! Ja seinänousu! Nuita vastaavia treenejä on tullut tehtyä nuorempana, mutta voisi hyvinkin ottaa ohjelmistoon jossain muodossa :)

      Poista
    2. Kannattaa ehdottomasti ottaa! Ja näitähän voi keksiä ja varioida loputtomasti itse lisää.

      Kehityksessä huomaa kyllä valtavan harppauksen kun siirtyy pitkäkestoisista ja lopulta aika helpoista harjoitteista kokeilemaan näitä lyhyempiä raakoja vetoja.

      Poista
  2. Mikä se sivuheilautus on? Yritin jopa youtubesta etsiä:) Lämppärisi kuullostaa hyvältä verrattuna omaan tylsään 10 minsan crossaamiseen. Otan opikseni tästä:D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulasta pidetään yhdellä kädellä kiinni, heilautetaan sivulla ja aina kun kuula menee eteen niin se vaihdetaan lennosta toiseen käteen. Koko käsi lämpenee olkapäästä aina sormien puristusvoimaan asti!

      Poista
  3. Huikea postaus! Täytää anastaa tästäkin (kuten monista muista jutuistasi) itselle uusia juttuja treenaamiseen! Kiitos, huikea blogi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno juttu, ei muuta kuin testaamaan :)

      Poista