Ensimmäinen AMRAP.

AMRAP on lyhenne sanoista As Many Rounds (tai Reps) As Possible, mahdollisimman monta kierrosta (toistoa). Se on olennainen osa crossfit-harjoittelua perinteisen painonnosto- ja voimaharjoittelun lisäksi. Se voi kestää miten kauan tahansa mutta yleensä harjoituksen kesto on jotakin muutaman minuutin tai maksimissaan vartin väliltä. Harjoitus voi sisältää käytännössä mitä tahansa joten se on hyvä treenimuoto salin lisäksi kotiin tai matkalle. Kovatehoiset AMRAP- ja MetCon (metabolical condition)-harjoitukset eivät ole tietenkään mikään uusi juttu treenimaailmassa, erilaisia kuntopiirejä ja kiertoharjoitteluja on käytetty pitkään hyvin tuloksin.

Aika pitkän, oikeastaan noin vuoden, kestäneen pähkäilyn jälkeen päätin ottaa metconit mukaan harjoitusohjelmaani. Käyn salilla 3 kertaa viikossa joista yksi tai kaksi kertaa on aika lyhyitä, vajaa puoli tuntia kestäviä voimaharjoituksia. Sen jälkeen olen tehnyt jo nyt erilaisia harjoitteita päivän fiiliksen mukaan. AMRAP-harjoitteen merkittävin asia, lihasten työkapasiteetin ja palautumisen haastaminen, on jäänyt hyvin pitkälti puuttumaan kuten suurimmalla osalla treenaajista. AMRAP haastaa perinteisten sarjojen ja toistojen määrän suunnittelemisen. Harjoituksessa tehdään toistoja niin monta kuin mahdollista, ei niin monta kuin on etukäteen päätetty. Harjoitus myös vaihtuu joka kerta joten lihakset eivät ehdi tottumaan kuten perinteisessä saliohjelma-ajattelussa vaan saavat koko ajan maksimaalisen ärsykkeen.

Maanantaina mulla oli salilla vuorossa jälleen voimaharjoittelupäivä. Ensin penkkipunnerrusta 3 x 15 toistoa, sitten valakyykkyjä 5 x 5 toistoa ja lopuksi 10 leuanvetoa. Tämän jälkeen siirryin crosstraining-salille etukäteen suunnittelemani ensimmäisen metcon-harjoitteeni pariin.

Kun tällaista harjoittelua suunnitellaan ja toteutetaan yksin, ilman pätevien ohjaajien ja valmentajien tukea, lienee järkevintä pitäytyä tutuissa ja varmoissa perusliikkeissä. Yksin kelloa vastaan treenatessa ei ole järkeä ottaa pakettiin mukaan teknisesti haastavia, isoja kuormia liikuttavia liikkeitä kuten maastaveto tai takakyykky joissa vääränlaisella tekemisellä voi tehdä kropalleen pahaa jälkeä.

Ensimmäinen AMRAP-harjoitteeni oli seuraavanlainen:

5 minuuttia:
10 boksihyppyä
10 etunojapunnerrusta
20 metriä farmarikävelyä umpinaisilla levypainoilla

Puntti tutisi jännityksestä ja syke oli korkealla aika raskaasta, noin puoli tuntia kestäneestä voimaharjoitteluosuudesta. Laitoin kännykän hälyttämään viiden minuutin kuluttua ja aloin toimimaan.

Kahvakuulien tai koloilla varustettujen levypainojen sijaan käytin umpinaisia kiekkoja farmarikävelyssä, hyvä idea jonka sain lauantain kisoista. Pitävä ote syntyy puhtaasti sormien puristusvoimasta, eikä mitään kahvoja tai kädensijoja ole. Lähdin liikkeelle maltillisesti kympin kiekoilla joka tuntui ekalla ja vielä tokallakin kierroksella tosi kevyeltä mutta jo kolmannella kierroksella kädet olivat niin hikiset että otetta piti kerran parantaa ettei levypainot putoa lattialle.

Ehdin lopulta tekemään kolme täyttä kierrosta ja neljännen farmarikävelyn alkuun asti. Viiden minuutin harjoituksessa tuli siis tehtyä 40 boksihyppyä ja 40 etunojapunnerrusta + nuo kävelyt levypainojen kanssa. Aika kului yllättävän nopeasti. Vaikka syke oli korkealla, pystyin jatkamaan ilman taukoja alusta loppuun tasaisen varmalla tahdilla. Suurin moka onkin lähteä liikkeelle liian kovalla höyryllä, aivan kuten puolimaratonilla tulee helposti lähdettyä starttipistoolin käskystä aivan liian kovaan vauhtiin niin myös kellon käynnistyttyä tässä piilee selvästi sama vaara.

Maanantain treenin teho tuntuu vieläkin. Käsivarret ja olkapäät ovat hillittömässä pumpissa ja mukavassa lihassäryssä vieläkin. AMRAP-harjoitteen teho syntyy siitä että harvoin ainakin itse jaksan tehdä 40 punnerrusta mutta tässä se tuli kuin vahingossa. Kun palautumistaukoa ei ole, lihakset käyvät koko ajan kierroksilla. Tämä siis jo tehdyn, kovan voimaharjoitteen päälle.

Perjantaina on seuraava voimaharjoittelupäivä ja toisen AMRAPin suunnittelu on täydessä vauhdissa. Ehkä jännehyppyjä (burpee) tangon yli tai boksin päälle? Voimapallon heittämistä korkealla seinään? Autonrenkaan pyörittämistä?

Kotona AMRAP on erinomainen lähtötapa harjoitteluun. On aikaa sitten, 2, 4, tai 6 minuuttia niin siinä ajassa ehtii tehdä juuri sen omalle kropalle sopivan määrän istumaannousuja, punnerruksia, kyykkyjä jne. 

Itsensä valmentaminen ja harjoitusten suunnitteleminen on mulle kyllä erittäin tärkeä osa tätä hommaa. Saan tuplasti hyvää fiilistä kun ensin saan onnistumisen tunteen hyvästä ja kehittävästä treenistä sen toteuttajana ja toiseksi suunnittelijana.